每逢佳节胖三斤，早已是很多人的真实写照。五一假期亲友相聚、美食扎堆，聚餐应酬不断，重油重盐、高热量饮食轮番上阵，不知不觉间便饮食过量、作息紊乱，暴饮暴食更是常态，体重悄悄上涨的同时，身体也悄悄埋下健康隐患。

假期过后，不少人都想尽快调整状态、科学控制体重。其实不用刻意节食、高强度运动，不妨从最简单易坚持的小事入手——调整晚餐进食时间。适当提早吃晚餐，养成少食早食的好习惯，轻松开启轻养生模式。坚持合理提前晚餐，益处远超体重管理。既能减少热量堆积，高效助力减脂塑形、稳住身材；还能有效平稳餐后血糖，改善血脂代谢，减轻肝脏代谢负担，慢慢缓解脂肪肝困扰；同时减少夜间肠胃消化压力，降低身体代谢负担，舒缓全身慢性炎症反应，改善身体亚健康状态。

循序渐进调整饮食习惯，温和调理身体，轻松摆脱假期油腻负担，让代谢回归正常节奏，身心轻松焕新，元气满满迎接日常工作与生活。

晚餐早点吃

你的身体会感谢你

2026年1月，《英国医学杂志》子刊发表的一项研究发现，17:00前吃完晚餐，能显著改善代谢效果。

这项研究对2000多人进行了分析，发现了一种效果较好的晚餐方式：17:00前吃完晚餐，17:00后管住嘴。

此研究还给不同晚餐时间排了个名次：

第一名：

17:00前吃完晚餐。减肥效果好，同时降低胰岛素(关系到你的血糖和脂肪储存)的效果也较为明显。

第二名：

17:00—19:00吃完晚餐，虽然也有一定好处，但效果不如17:00前吃完晚餐。

第三名：

19:00后吃完晚餐。改善效果在这三个时间段中是垫底的。

晚餐早点吃还具有以下好处

有利于食物吸收和利用：

食物吃下后，需要一定消化时间，如果晚餐时间过晚，睡觉时晚餐吃下的食物可能还没有被消化，不仅会增加肠胃压力，还有可能会影响睡眠。

而如果早一些吃完晚餐，给食物留出4个小时以上的消化时间，身体就能有足够时间消化、吸收食物。

有利于控制体重、改善脂肪肝：

晚餐时间早，可以利用晚餐和睡觉之间的间隔，适当增加一些运动，食物就可以被充分消化、吸收、代谢掉。

对于健康人群：更有利于控制体重，降低甘油三酯水平，为血管健康带来益处。

对于脂肪肝患者：体重的减轻还可以帮助改善脂肪肝。

身体炎症减轻：

晚餐早点吃，有助于保证身体昼夜节律，让你的睡眠质量更好，从而降低身体促炎细胞因子和脂肪因子水平，相当于给身体“消炎”。

晚餐应该怎么吃？

多吃富含蛋白质的食物：

晚餐可以减少脂肪、精制碳水化合物摄入，多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾等。

选对烹饪方式：

烹饪方式尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方式为主，最好不吃油炸食物，有助于减少食用油摄入。

改变进餐顺序：

吃饭时，可以采取先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物的进餐顺序，更有利于增加饱腹感，控制进餐总量，吃到七分饱即可。

不吃夜宵：

夏天的夜晚，总是离不开烧烤、啤酒，如果把这些食物当作夜宵，不利于控制血糖、体重。

其他两餐怎么吃？

午餐：

11:00—13:30是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。

午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份蛋白质(肉、鱼、蛋等)，两份主食(饭、面、饼等)，三份蔬菜，三者比例为1∶2∶3。

早餐：

不吃早餐，同样不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石风险。一顿合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质及膳食纤维，最好在7:00—8:30之间吃早餐。

早餐搭配一：

一杯牛奶、一个鸡蛋、两片全麦面包、一个西红柿、一小把坚果(核桃、松子等)。

早餐搭配二：

一杯豆浆、一个烧饼夹牛肉生菜、一小把坚果(核桃、松子等)。

健康吃三餐行动指南

1. 晚餐：

如果你想收获多种健康益处，可以尽量在17:00前吃完晚餐，并且只吃七分饱，需要注意的是不要吃油炸食物和夜宵。

2. 午餐：

11:00—13:30吃午餐，可记住“123”的比例，即一份蛋白质(肉、鱼、蛋等)，两份主食(饭、面、饼等)，三份蔬菜。

3. 早餐：

7:00—8:30之间吃早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质及膳食纤维。

来源：CCTV生活圈

责编：洪学智

一审：洪学智

二审：王璐

三审：田雄狮

来源：大众卫生报

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