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大众卫生报·公众号 2026-05-05 14:25:43
通勤路上低头刷短视频，工作间隙低头看消息，深夜窝在床上刷朋友圈直到入睡……
手机早已成为生活刚需，我们总在意手机伤眼、伤皮肤，却极少关注：长期低头刷手机，正在悄悄摧毁人体的“生命枢纽”——颈椎。
颈椎作为人体的“生命枢纽”，上承头颅、连接躯干，内有重要神经和血管，是全身机能运转的关键通道。一旦颈椎受损，不仅会颈肩酸痛，还可能引发头晕、手麻、腰背不适，甚至影响全身健康。而长期低头刷手机，正是损伤颈椎的首要元凶。
低头刷手机
到底是怎么伤害到颈椎的？
很多人都会有这样的疑惑，只是日常刷手机时一个简单的低头动作，既没有剧烈运动，也没有受到外力撞击，怎么会伤害到颈椎呢？
1.低头增加的颈椎承重，远超想象
颈椎的承重会随着低头角度急剧增加，这是伤害颈椎最直接的原因。
●平视手机（0°）：颈椎仅承受4.5—5.5kg，相当于头部自身重量；
●低头30°（日常最常见的姿势）：承重达到18kg，堪比一个4岁儿童的体重；
●低头60°（窝在被窝、沙发刷手机）：承重高达27kg，是平视时的5倍压力！
图源：cctv健康之路
据WHO《全球数字健康报告（2026）》数据，国人日均刷手机时长高达6.8小时，多数时间处于低头状态，长期累积的压力，足以让颈椎不堪重负。
2. 肌肉持续劳损，逐渐僵硬和钙化
低头时，颈椎后方的肌肉群会被持续拉紧，就像一根一直被拉伸的橡皮筋。长时间如此，会导致肌纤维损伤、撕裂、出血，进而引起肌肉钙化、劳损和僵硬。
更值得注意的是，不良姿势还会牵拉肩背肌肉，造成肌肉劳损、筋膜炎症等，久坐+低头还会同步损伤腰椎，形成“颈腰双重伤害”。
护颈避坑：
这些做法反而会加重损伤
很多人意识到颈椎不适后，会尝试各种“护颈方法”。但殊不知，一些看似有效的做法，其实是在“雪上加霜”，反而会加重颈椎损伤。
误区一：盲目人工按摩/推拿
很多人颈肩酸痛就去按摩店推拿，但并非所有颈椎问题都适合。
尤其是颈椎病患者，若存在脊髓型颈椎病、颈椎椎管狭窄等问题，一些不正确的按摩手法可能进一步压迫脊髓。
误区二：过度依赖颈部按摩仪
按摩仪只能暂时改善颈部局部血液循环，缓解肌肉紧张，但对增强颈椎肌肉力量和容量帮助有限，无法从根本上解决颈椎承重过大、肌肉劳损的问题。
长期依赖还可能使肌肉变得“懒惰”，加重颈椎负担。
科学护颈指南：
从日常细节守护颈椎
护颈不用复杂操作，抓住3个核心，就能有效降低手机对颈椎的伤害。
1.调整日常姿势：从根源减少颈椎压力
日常看手机时，将手机举到与视线齐平的位置，保持头部正直，避免低头、探颈。这是最直接减少颈椎压力的方法。另外，拒绝窝在床、沙发、椅子上刷手机，保持脊柱自然直立，让颈椎处于中立位。
2.选择合适枕头：睡眠中修复颈椎
枕头的核心作用是支撑颈椎、保持生理曲度，而非只垫头部：
●仰睡：高度以一拳为宜；
●侧卧：高度与肩宽持平；
●材质优先选择高密度记忆棉或天然乳胶，分区支撑更贴合颈椎曲线，拒绝过高、过低、过软的枕头。
3.定时休息+科学锻炼：增强颈椎稳定性
●定时放松：每刷手机 / 用电脑20—30分钟，起身活动3—5分钟，做抬头、扩胸、颈肩等简单拉伸；
●日常锻炼：每天花10分钟，做颈肩背部拉伸和强化运动，增强颈肩肌肉力量和耐力，更好地稳定和支撑颈椎。
现如今，手机早已深度融入人们的生活，为日常沟通、休闲娱乐与信息获取带来诸多便利。我们在享受科技带来便捷的同时，也要注重养成良好的使用手机习惯。
从容守护颈椎健康，舒适拥抱高品质生活！
来源：综合整理自央视科教频道、CCTV健康之路等
责编：王思贤
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来源：大众卫生报·公众号
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