熬夜晚睡已成为很多人的生活常态，而长期熬夜最直接的损伤，就是心脏健康。在无法避免熬夜时，有没有科学方法能降低对心脏的伤害？

权威研究给出答案：膳食纤维——这个餐桌上最常见、却被大众严重忽视的第七大营养素，对全身多系统健康至关重要，甚至能帮你抵消一部分因熬夜带来的心脏损伤！

膳食纤维分两类

协同守护健康

膳食纤维并非单一成分，主要分为不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，二者功能互补，缺一不可：

●不可溶性膳食纤维：来源为粗粮、绿叶菜、根茎菜等，核心作用是促进肠道蠕动。

●可溶性膳食纤维：来源为魔芋、木耳、菌菇、豆类、果胶类水果，核心作用是调节肠道菌群、吸附脂质与糖分。

膳食纤维有7大核心益处

全身都受益

1.心脏的“超级保镖”，抵消熬夜的伤害

2026年3月《欧洲流行病学杂志》研究发现：每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6%。即便熬夜，足量膳食纤维也能为心脏筑起防护屏障。

2.癌症的“阻拦器”，降低患消化道肿瘤风险

研究显示，坚持吃富含膳食纤维的植物性饮食，可以显著改善菌群、代谢和免疫，阻止癌前病变发展成癌症。长期足量摄入膳食纤维，可减少肠道致癌物质与肠壁的接触时间，大幅降低结直肠癌等消化道肿瘤的发病风险。

3.平稳血糖，降低糖尿病死亡风险

《中国糖尿病医学营养治疗指南2022版》强调，每天摄入25—36克膳食纤维，特别是10—20克可溶性膳食纤维，不但有助于控制血糖，还能降低糖尿病患者的死亡风险。

4.守护心血管，延缓血管硬化

可溶性膳食纤维可结合肠道内的胆固醇、甘油三酯，减少脂质吸收并促进代谢排出，降低低密度脂蛋白，延缓血管硬化，减少高血压、冠心病、高血脂等心血管疾病的发病风险。

5.降低慢性炎症风险，从根源上养护肠道

膳食纤维可加速肠道内代谢毒素、未消化废物的排出，减少有害物质长期滞留体内，降低身体慢性炎症水平，改善身体代谢状态，从根源上养护肠道健康。

6.增强饱腹感，助力体重管理

膳食纤维吸水后体积膨胀，饱腹感持久，能减少正餐过量进食，抑制加餐欲望，降低总热量摄入；同时减少脂肪吸收，辅助减脂，预防肥胖。

7.缓解肝损伤，科学保护肝脏

2024年7月2日在《细胞-宿主和微生物》期刊上首次揭示了膳食纤维可通过调节肠道菌群，有效缓解肝损伤，为肝脏健康提供科学保护。

3个简单方法

轻松吃够每日膳食纤维

相关膳食调查显示，多数人因长期吃精米白面、蔬果摄入不足、饮食过于精细，每日膳食纤维摄入量严重不达标，久而久之容易出现便秘、代谢变慢、肠胃敏感等问题。

《中国居民膳食指南2022》明确建议：成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25—30克。照着做，轻松达标：

1.主食换一换：优化主食结构

增加全谷物：日常用糙米、燕麦、荞麦、黑米、藜麦、小米等替代部分精米白面；全谷物保留谷皮、胚芽，膳食纤维含量远超精制米面。

搭配杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆等杂豆，可溶性与不可溶性膳食纤维兼备。

2.蔬果吃足量：膳食纤维的核心来源

蔬菜：每天保证摄入足够蔬菜（《中国居民膳食指南（2022）》建议每日蔬菜摄入量300—500克），保证餐餐有蔬菜、种类多样化。优选高膳食纤维品类：

●绿叶蔬菜：芹菜、菠菜、芥蓝、韭菜等；

●根茎花菜类：菜花、莲藕、芦笋、胡萝卜等；

●菌藻食材：香菇、金针菇、木耳、海带、裙带菜等。

水果：水果中的果胶属于优质可溶性膳食纤维，可调节肠道菌群。优选高膳食纤维水果：苹果、梨、西梅、火龙果、猕猴桃、橙子、草莓等，每日推荐摄入量200—350克。切勿用果汁代替水果，榨汁过程会破坏膳食纤维结构，不仅达不到补膳食纤维的目的，还会增加糖分摄入。

3.适量补充豆类与坚果

大豆及豆制品：黄豆、黑豆以及豆腐、腐竹、豆干等豆制品，膳食纤维丰富，兼顾营养与饱腹感。

坚果与籽类：亚麻籽、奇亚籽、杏仁、核桃等，膳食纤维含量可观。注意：坚果热量偏高，每天适量食用即可，尽量选择原味坚果。

补充膳食纤维

牢记4个关键细节

1.循序渐进添加

长期吃精细饮食的人群，不要突然大量摄入粗粮、高膳食纤维食材，以免引发腹胀、腹痛、排气增多等症状。可逐步增加摄入量，让肠道慢慢适应。

2.必须足量喝水

膳食纤维需充足水分才能发挥作用，补水不足反而容易导致便秘。

3.饮食均衡、不单一

可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维搭配摄入，谷物、蔬菜、水果、豆类均衡搭配，养护肠道的同时，兼顾全面营养。

4.切勿盲目服用膳食纤维补剂

如果日常饮食无法满足膳食纤维需求，补剂可作为辅助，但需遵循三大原则。

●优选复合型补剂，更能全面增殖肠道菌群。

●补剂不能替代天然食物，天然食物中不仅含膳食纤维，还富含优质蛋白、脂肪、维生素及矿物质，这是提纯膳食纤维无法比拟的。

●切忌“暴补”，短时间内大量摄入膳食纤维，极易引发腹胀、腹痛、腹泻，甚至加重原有肠道疾病。

膳食纤维是被严重低估的健康营养素，护心、防癌、控糖、通肠、控重，好处遍布全身。从今天起，调整饮食结构，吃够膳食纤维，和家人一起守护健康。

来源：综合整理自央视新闻客户端、CCTV生活圈等

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号