夏天的减肥号角已经吹响，你是不是还在每天咬牙跑5公里、刻意饿肚子，体重却纹丝不动？

明明拼尽全力“迈开腿、管住嘴”，为什么还是瘦不下来？不少人不禁疑问：减肥到底靠“少吃”，还是靠“多动”？

一项4000多人的研究发现，答案可能比你想的更颠覆——吃得多，比运动少，更“胖人”！

颠覆认知！

胖，真不是因为你动得少

绝大多数人都有一个固有认知：现在人变胖，是因为久坐不动、缺乏锻炼——动得少，消耗就少，脂肪自然堆起来。这话听着没毛病，但相关研究却狠狠反驳了这样的观点。

2025年7月，《美国国家科学院院刊》（PNAS）上发表的一项重磅研究，直接推翻了这个误区。

这项覆盖六大洲、4213名成年人的研究，最终得出两个核心结论：

1.体力活动减少，对人体总能量消耗的影响微乎其微。

2.高热量饮食摄入增加，才是驱动肥胖的核心原因，其影响程度是总能量消耗下降的10倍！

简单说就是你胖，不是因为你懒、动得少，而是因为你吃的高热量食物太多了！胖人和瘦人的差距，从来不是“谁更勤快”，而是“谁管得住嘴”。

给大家算一笔最直观的热量账：

●普通人慢跑30分钟，约消耗300大卡；

●一杯全糖奶茶＋一块奶油蛋糕，热量轻松突破500大卡。

你在健身房挥汗半小时的成果，几口甜食就彻底抵消，这就是无数人“越练越胖”的根源。

减肥失败是“代谢差”？

医生：真不怪代谢

“我天生就容易胖、代谢差，再怎么少吃多动也没用”——这是很多减肥失败者的口头禅，甚至成为放弃的理由。

浙江大学医学院附属邵逸夫医院减重与代谢中心副主任于卫华医生明确表示，健康成年人的基础代谢率，个体差异极小，根本不存在因所谓的“代谢差”导致减重失败的情况。

想要科学提升代谢效率，千万不要买五花八门的补充剂，记住2个零成本的方法就够了：

1.保证充足饮水：身体缺水会直接降低体内代谢酶活性，让身体“燃脂效率”直线下降，建议每天喝够1500—2000毫升温水；

2.保持规律作息：熬夜、睡眠紊乱，会打乱代谢节律，哪怕你吃得少、动得多，也很难掉秤。

核心真相：

饮食是减重的主角，运动只是辅助

于卫华医生强调：人体体重的变化，逃不开能量守恒定律——只要热量摄入大于消耗，脂肪就会一直堆积。这也是很多人减肥失败的核心原因。

此时又会陷入一个新的误区：既然吃更重要，那就只节食不运动？

大错特错！

●极端节食会导致肌肉流失、基础代谢降低，一旦恢复饮食极易快速反弹；

●运动的核心作用是辅助消耗热量、保住肌肉、优化体态、提升长期代谢，是减重不可或缺的加分项。

简单总结减肥黄金配比：七分吃，三分动，十分睡。只动不吃，白费力；只吃不动，必长胖。

必藏！

吃、动、睡“1+1+1”黄金法则

强调“吃比动重要”，不是让你节食挨饿，也不是让你放弃运动，而是找对重点，少走弯路。做好这3点，减肥会轻松很多：

1.吃：管住热量，别管住营养

管住嘴不是节食挨饿，而是控热量、补营养，守住“4少3多”原则：

✅4类食物严格少吃↓

●高油类：油炸食品、肥肉、重油重盐炒菜等；

●糖：高糖类：奶茶、甜点、含糖饮料、精制糖果等；

●精制碳水：白米饭、白面条、白馒头（可适量减量）；

●高热量零食：饼干、膨化食品、过量坚果等。

✅3类食物放心多吃↓

●优质蛋白：鸡蛋、鱼肉、鸡肉、豆腐、牛奶等，帮助维持肌肉；

●优质碳水：糙米、燕麦、玉米、红薯等，消化慢、升糖稳，不容易饿；

●低糖果蔬：菠菜、西蓝花、黄瓜、苹果、蓝莓等。尽量选择含糖量低的食物。

饮食关键：保持三餐规律，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。坚决避免夜间进食，晚上身体的代谢速度放缓，睡前进食的热量，很容易转化为脂肪囤积。

2.动：别练太狠，中低强度更容易坚持

高强度训练会让人饥饿感爆棚，反而容易控制不住嘴，出现“越练越吃、越吃越胖”的尴尬循环。

推荐新手友好、易坚持的中低强度有氧运动：

●运动类型：快走、慢跑、游泳、骑车等；

●运动频率：每周坚持3—5次；

●总时长：每周运动至少达到150分钟。

3.睡：睡够7—8小时，代谢才稳定

2022年《美国心脏病学会杂志》发表的一项研究发现，即使是年轻、健康，而且相对较瘦的人，睡眠时间缩短后，也会导致热量摄入增加、体重上升，尤其是腹壁脂肪堆积显著增加。

睡眠标准：

●时长：每晚保证7—8小时的睡眠；

●入睡时间：尽量固定在22:00—23:00入睡；

●核心：规律作息，让身体形成稳定的代谢节奏。

减肥从来不是一场苦行僧式的自我折磨，而是科学的生活方式调整。饮食是核心，决定你能不能瘦；运动是辅助，决定你瘦得好不好看；睡眠是保障，决定你瘦得稳不稳定。

不用刻意饿肚子、不用暴汗硬熬，掌握吃动睡“1+1+1”黄金法则，健康瘦下来，才是长久之计。

来源：综合整理自人民日报健康客户端

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号