三湘都市报·新湖南客户端5月3日讯（全媒体记者 高煜棋 通讯员 欧阳成茜 乔木）“第一天还阳光灿烂，转眼就阴雨绵绵，昨天登山时不小心崴了脚……”“为了赶行程，这几天我在长沙打卡游玩可能走多了路，脚底好痛啊！”……“五一”小长假进入第三天，长沙市体育医院（挂靠长沙市中心医院）已接诊多例出游时运动损伤的病例。运动医学科主任、主任医师李良军表示，这个小长假全国天气呈现“南雨北晴”状况，出行人多、活动形式多样，导致运动损伤风险增加，科学防治至关重要。

出行前需要做评估与热身

李良军表示，出行的装备是第一道防线。城市暴走宜选缓震跑鞋，登山徒步必备高帮防滑徒步鞋，避免穿新鞋或鞋底磨损严重的鞋子。到南方出游需携带防滑雨鞋和速干衣物，北方游客注意昼夜温差，备好薄外套。

身体评估不可少。长期久坐人群，要提前3天进行适应性训练，每天快走30分钟激活下肢肌肉。高血压、糖尿病患者等需随身携带药物和血糖监测仪，避免单独前往偏远地区。运动前必须做5至10分钟动态热身，包括高抬腿、踝关节绕环、膝关节屈伸等，重点激活臀肌和核心肌群，减少代偿性损伤。

活动中的防护需分场景应对

城市暴走，单日步行控制在1.5万步以内，每小时休息5分钟。避免长时间低头看手机，每隔30分钟活动颈肩。出现足底筋膜炎时，可用矿泉水瓶滚动足底，达到放松目的。

登山徒步下山时重心要后移，膝盖微屈，使用双登山杖可减轻膝关节20%至30%的压力。新手单日徒步不超过5公里，避开走未开发的路。南方雨天山路湿滑，需降低行进速度，避免跳跃式下山。

骑行必须佩戴头盔和骑行手套，调整好车座高度。单日骑行不超过80公里，每40分钟停车休息，活动腰部和颈部。避免在雨天或夜间骑行，注意避让机动车。

水上运动，饭前饭后1小时内不宜下水，剧烈运动后需休息30分钟。严禁在陌生水域野泳，冲浪、桨板等项目必须穿戴救生衣，新手应在教练指导下进行。

游玩后，睡前用40℃温水泡脚15分钟

李良军介绍，“PRICE”原则是全球运动医学领域公认的、急性闭合性软组织损伤标准急救方法，能快速控制肿胀、缓解疼痛、避免二次损伤。

P（保护制动）：受伤后立即停止活动，原地保护受伤部位。可用护具、树枝、硬纸板等临时固定患处，防止受损的肌肉、韧带、关节受到进一步牵拉和撞击，以免加重损伤。

R（充分休息）：让受伤部位得到完全休息，减少负重和活动。这是损伤修复的基础，强行坚持活动会导致出血增多、肿胀加剧，甚至可能将轻微拉伤拖成韧带撕裂等严重损伤。

I（冷敷降温）：损伤后48小时内为急性期，需进行冷敷处理。可用冰袋、冰镇矿泉水瓶包裹毛巾后外敷肿痛部位，每次冷敷15至20分钟，间隔1至2小时重复操作。严禁急性期热敷、揉搓、按摩或贴活血膏药。

C（加压包扎）：冷敷完成后，用弹性绷带从肢体远端向近端适度加压包扎患处，包扎松紧以能插入一根手指为宜。加压包扎能进一步抑制组织渗血，减轻局部肿胀，同时为受伤组织提供支撑。

E（抬高患肢）：尽量将受伤的肢体抬高，位置高于心脏水平，例如脚踝扭伤可将脚放在凳子或枕头上面。利用重力促进血液和淋巴回流，加速肿胀消退，缓解不适感。

若受伤后出现关节畸形、无法站立承重、剧烈剧痛或麻木感等情况，可能存在骨折、韧带完全撕裂或神经损伤，需原地固定，立即拨打120急救电话就医，切勿自行复位或按摩。

李良军提醒，每天游玩结束后，用10至15分钟进行静态拉伸，重点放松大腿前后侧、小腿和肩背肌肉。可用泡沫轴滚动放松紧张肌群，促进血液循环。睡前用40℃左右温水泡脚15分钟，缓解下肢水肿。

返程后若出现持续肌肉酸痛，可通过慢走、练瑜伽等低强度运动加速乳酸代谢；若关节、肌肉疼痛超过3天不缓解，或肿胀持续不消，建议到医院就诊，进行专业评估和治疗。

责编：薛琳

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来源：三湘都市报

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