想抗氧化，试试这7类超级食物

大众卫生报 2026-05-03 08:44:30

很多人一提到抗氧化，第一反应是绿茶。确实，绿茶富含多酚，有助于对抗氧化应激、降低疾病风险。但其实，在日常饮食中，还有不少食物的抗氧化能力并不逊色，甚至更强。

浆果类 比如蓝莓、黑莓、草莓等。这类食物富含维C和花青素，不仅能清除自由基，还对心血管健康有益。颜色越深的浆果，往往抗氧化能力越高。

深绿色蔬菜 尤其是羽衣甘蓝。这类蔬菜富含维A、维C以及多酚类物质，既能抗氧化，也有助于降低炎症水平。

可可类 可可中的多酚含量非常高，适量摄入有助于改善血脂、减轻炎症，但要注意选择低糖或高纯度产品。

香料像肉桂、丁香、姜黄、迷迭香等，看似用量不大，但抗氧化能力极强。日常烹饪中稍微加入，就能明显提升整体摄入。

种子如葵花籽、亚麻籽和芝麻。这类食物富含维E和多酚，有助于保护细胞、延缓氧化损伤。

坚果包括核桃、杏仁等。不仅提供优质脂肪，还含有多种抗氧化物质。适量食用，有助于降低慢性病风险。

咖啡咖啡是抗氧化剂的重要来源之一。不同冲泡方式会影响其含量，但总体来说，适量饮用是有益的。

需要注意的是，抗氧化剂并不是“吃得越多越好”，关键在于来源多样、结构均衡。相比单一依赖某种“超级食物”，更有效的方式，是让饮食尽量丰富，覆盖蔬菜、水果、全谷物、坚果和种子等天然食物。同时，尽量减少超加工食品的摄入。因为越接近天然状态的食物，通常保留的抗氧化成分也越多。

国家公共营养师娄昕

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来源：大众卫生报

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