戒掉主食瘦得快？营养学专家：选对主食吃法瘦身更轻松

高煜棋三湘都市报·网站 2026-04-29 21:39:56

文/视频三湘都市报·新湖南客户端全媒体记者高煜棋通讯员杨正强乔木

近日，《人民日报》发文科普#更换主食可降低身体炎症水平#，引起不少人的关注。

很多人认为戒掉主食能减肥，4月29日，湖南省胸科医院营养科主管技师唐寒梅提醒，长期不吃主食会导致代谢紊乱、肌肉流失，基础代谢率随之下降，一旦恢复正常饮食，体重反弹往往比之前更严重。与其“戒”不如“换”，反而可以轻松合理减肥。

减重期间，主食该怎么选

近期，《人民日报》科普的一则研究带来全新视角：无需改变整体饮食，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降低全身炎症水平。

在减重的同时还能帮助身体抗炎，主食换对了，健康和瘦身完全可以兼得。

唐寒梅表示，全谷物是首选，但要分清真假。全谷物是指未经精细加工，仍保留了谷皮、糊粉层、胚芽和胚乳完整结构的谷物，常见的有糙米、全麦、燕麦、荞麦、小米、玉米、藜麦和高粱米等。这些食物的膳食纤维含量是精制谷物的3—4倍，且富含B族维生素、镁、锌等代谢必需的营养素。

市售全麦面包、玉米面如果原料是经过精加工的，很可能并非真“全谷物”。薯类和杂豆同样是优质选择。薯类（红薯、紫薯、山药、芋头）富含抗性淀粉和膳食纤维，建议每日50—100克。杂豆（红豆、绿豆、鹰嘴豆）蛋白质含量高、升糖指数低，可与大米搭配食用。

值得注意的是，要限制白米饭、白面条、馒头、凉皮、米粉、炒饭、汤圆、粽子、糯米糍、包子、饺子和油条等精制米面，这些食物要么升糖快、血糖过山车，要么热量密度高，减重期不宜作为主食主力。

减重期间，主食该怎么吃

唐寒梅建议，粗细搭配，比例合理。不要顿顿只吃粗粮，过量粗粮可能增加肠胃负担。全谷物和杂豆占主食总量的1/3～1/2，胃肠功能较弱者可从1/3开始逐步增加，避免腹胀不适。

每餐一拳，控制分量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每日谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类应占50至150克，在此基础上可额外搭配50至100克薯类（如红薯、山药、紫薯等），相当于每顿主食的量约等于自己一个拳头大小。

改变顺序，延缓吸收。按蔬菜—肉/蛋—主食的顺序进餐。先用膳食纤维和蛋白质打底，来自餐后血糖大幅波动，主食自然吃得就少了。

警惕“隐形主食”，避免碳水超标。如果一餐中出现了土豆丝、山药、芋头、莲藕、豌豆、菱角这类高淀粉食材，应当把它们当作主食的替代品。这些食材本质上属于碳水类食物，而不是普通蔬菜，一旦吃多了，容易导致碳水化合物摄入超标。

三餐配比适当。早餐“黄金三角”（优质蛋白+复合碳水+膳食纤维），中晚餐“211餐盘”（2拳蔬菜+1掌蛋白质+1拳主食），晚餐清淡减量。

“减重不必戒主食，关键在选对和吃对。”唐寒梅表示，别被“断碳快速掉秤”的短期假象迷惑，那减掉的是水分和肌肉，换来的是代谢下降和更猛烈的反弹。换对主食、吃对方法，让每一口碳水都成为减重路上的助推力，才能瘦得轻松、瘦得健康。

作者：高煜棋

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来源：三湘都市报·网站

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