与自己坦诚对话：表达性书写，做情绪的主人

大众卫生报 2026-04-29 09:13:35

“菜花黄，痴子忙”，这句民间俗语精准勾勒出每年3~5月春季心理问题高发的社会现象。从心理学角度剖析，春季情绪易失衡并非偶然：其一，光照强度大幅提升，抑制人体褪黑素分泌，进而引发血清素水平剧烈波动，直接打破情绪调节的平衡状态；其二，春季人体新陈代谢与内分泌速率加快，情绪敏感人群心理阈值降低，更易出现躁狂倾向、情绪失控等问题。

面对春季情绪波动的困扰，规律运动是心理咨询师普遍倡导的干预方式，通过运动可有效提升血清素含量，平复紊乱情绪。但在快节奏的现代生活中，我们更需要一种私密安全、可随时开展的自我疗愈手段，表达性书写便是理想选择。

表达性书写（Expressive Writing），是美国心理学家詹姆斯·彭尼贝克于20世纪80年代提出的一种心理疗愈技术：通过自由书写内心最真实的情绪、想法与感受，疏导积压的心理压力，修复隐性心理创伤，实现身心状态的良性调节。

日常生活中，我们时常被各类负面情绪裹挟：未释怀的创伤、难化解的人际冲突、放不下的遗憾、挥之不去的焦虑，这些心理困扰往往未达到需要专业心理咨询干预的程度，却持续消耗着心理能量。向亲友倾诉，又常面临共情不足、隐私泄露的顾虑，使原本的情绪困扰反而会因外界眼光而加剧，陷入更深的心理内耗。

表达性书写恰好破解了这一困境，它只需一处安静私密的空间，借助纸笔即可开展。相较于其他情绪疏导方式，它具备独特优势：自己写，自己看，书写过程完全遵从内心，想到什么写什么，比如今天让我心理难过的事情是什么，是谁导致的，我当时心理感受是什么，我现在想做什么，痛骂他？骂什么……无需伪装，更不用刻意美化或掩饰；全程绝对私密，彻底卸下心理防备；更能实现深度情绪探索，不只停留在事件的表面，更聚焦于内心的真实体验、潜在想法、深层恐惧与内心渴望，完成与自我的深度对话。

从心理机制来看，表达性书写的疗愈效果体现在三个层面：一是情绪宣泄与排毒，将压抑在心底的愤怒、悲伤、焦虑、委屈等负面情绪，通过文字全然释放，减轻心理负重，缓解情绪积压带来的身心紧绷；二是认知重构与梳理，把碎片化、混乱化的思绪转化为连贯的文字，在书写过程中理清情绪脉络，重新审视困扰自身的问题，逐步重拾对情绪、对生活的掌控感；三是安全减压与告别，写的过程，恰似自己在与一位完全值得信任的咨询师倾诉，将纸张撕成碎片时，相当于运动减压，最终将纸片销毁时，有与一切乱我心者的事物彻底告别的感受。

情绪是内心的真实反馈，学会自主疏导、自我疗愈，是成年人必备的心理素养。表达性书写以极简的形式、专业的疗愈效果，为我们提供了直面内心、安抚自我的有效路径。在情绪起伏的时刻，拿起纸笔，与自己坦诚对话，主动为自身情绪负责，我的情绪我买单，便是最温和且持久的自我守护。

国家二级心理咨询师、民盟株洲市委会“盟心”团队心理咨询师彭方晴

通讯员罗卫云

责编：袁小玉

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来源：大众卫生报

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