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大众卫生报·公众号 2026-04-26 10:47:26
你有没有这种感觉——明明没磕没碰，膝盖却越来越不舒服？
问题可能就藏在春天里。气温忽冷忽热，膝盖血管跟着“热胀冷缩”，血流时快时慢；空气湿度一上来，关节滑液变稠变少，润滑效果打折扣。更重要的是——憋了一个冬天没动，天气一转暖就猛爬山、猛跑步，膝盖根本扛不住。
骨科医生说，门诊里春天膝盖出问题的患者，比冬天还多。
其实膝盖最怕的，不是着凉，而是你每天都在做的这3件事——
第一个太意外了！
春季一来，气温忽高忽低，膝盖关节处的血管也会由于热胀冷缩，血流速度时快时慢；同时，湿度增大也会影响关节处滑液的性状，使其润滑作用变差，导致膝盖不舒服。而除了天气影响，突然增加的运动量也会损伤膝盖。
这3件事，是膝盖的“头号敌人”↓
1.爬山、爬楼梯
春暖花开，很多人喜欢外出踏青爬山，但爬山其实是一项“笨运动”，对膝关节压力较大。上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量，而下山、下楼梯时，膝盖除了体重，还要承受地面的冲击力，从而增加磨损。骨科医生普遍不建议将爬山、爬楼梯等作为日常锻炼方式。
安全爬山这样做：
①上山、上楼梯时重心略微向前；下山、下楼梯时重心略微后倾。
②手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。
③膝盖有伤时，采用“好上坏下”的方式，也就是上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。
注意：膝盖已经不舒服，或者体重偏重的中老年朋友，尽量别爬陡坡，感觉疼了立刻停。
2.久坐不动
膝盖长时间不活动，处于“高压待机”状态，软骨悄悄磨损、大腿肌肉力量一点点流失。膝盖是“用进废退”的器官，适度活动才是真正的保养。
注意：运动一定要科学，别从久坐直接跳到高强度，循序渐进最重要。
3.突然“报复性”运动
春暖花开，很多人容易突然增加运动量。但对于休息了一个冬天，平时没有运动习惯，甚至每天久坐的人来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然的报复性运动会使膝关节损伤风险增加3—5倍。
建议：运动要规律、适量、循序渐进，给关节一些启动的时间，不要报复性运动。
另外，跑步方法不当也会伤膝！正确跑步要点：
①慢跑前热身10分钟，纯跑步时长每天控制在30—60分钟，不用太在意距离。
②跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地。
③跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，以能正常交谈为宜。
④应选择塑胶跑道，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。
春季护膝
记住这4件事
保温
膝盖本身血管少、肌肉薄，血液循环较差，春天早晚温差大，最容易受凉受潮，此时应注意膝盖保暖，不要着急脱秋裤。
建议：
✅运动时使用护膝或者暖宝宝贴等，帮助膝盖保暖。
✅运动前充分热身，让膝关节及肌肉热起来。
✅运动结束后别着急脱衣服或者摘掉护膝，并且要及时擦干汗水，避免着凉。
✅回家后可以洗个热水澡，帮助膝盖保暖。
润滑
关节僵硬、伸不直，是膝盖在“求救”。运动前做两组拉伸，把关节和肌肉“叫醒”：
✅股四头肌拉伸：右手扶住椅背，左手拉住左脚脚踝处。将左腿拉向臀部方向，感受大腿前侧的拉伸感，保持3—5秒，注意左腿要一直贴紧右腿。两腿交替进行，每侧做3—5次。
图源：央视新闻✅腘绳肌拉伸：坐在椅子上，但不要坐太深。伸出右腿，脚后跟着地，用右手触摸右脚尖，保持3—5秒，感受大腿后侧拉伸感。两腿交替进行，每侧做3—5次。
图源：央视新闻
减压与消肿
膝盖出现红、肿、热、痛情况，说明膝关节发炎并且处于急性期，这个过程可能需要1—2周。此时千万不要继续运动，要先休息，同时给膝关节进行减压与消肿。
✅冷敷：用毛巾包裹住冰袋，敷在膝盖上，帮助消炎、降温、消肿。
✅踝泵运动：坐在床上或者瑜伽垫上，用抱枕将脚踝垫高。用力往上勾脚尖，随后放下，完成1次练习。左右腿交替进行，10次为1组，每天可做3—5组。
图源：央视新闻✅股四头肌激活：坐在床上或者瑜伽垫上，将抱枕垫在膝关节正下方。先保持腿部略微弯曲，然后把股四头肌用力往下压，同时注意脚后跟不能抬离地面。用力压到末端，保持3秒，然后放松，完成1次练习。左右腿交替进行，10次为1组，每天可做3—5组。
注意：急性期千万不要去推拿、按摩、针灸——外力刺激反而可能加重损伤，制动休息才是首选。
练力量
膝关节“用进废退”，如果不注意膝关节周围肌肉锻炼，就会使膝关节稳定性不足，膝盖疼痛、损伤就容易反复出现。每天坚持做两个小动作，帮助加强膝关节周围肌肉力量，提升膝关节稳定性。
✅膝关节周围肌肉强化练习：将弹力带系成圈拴于椅子后腿，然后坐下，将弹力带套在脚上。大腿贴紧椅子，伸膝，脚尖勾起来，然后缓慢放下。左右腿交替进行，10次为1组，每天可做3—5组。
图源：央视新闻
✅小腿周围肌肉强化练习：坐在椅子上，前脚掌着地，使劲儿踮起后脚跟，然后缓慢放下。双脚可同时进行，10次为1组，每天可做3—5组。
图源：央视新闻
来源：综合整理自央视一套微信公众号
责编：王思贤
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来源：大众卫生报·公众号
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