周末·健康丨心脏好不好，不能靠“感觉”！关键看这8条“硬指标”

央视网综合人民日报健康客户端、生命时报 2026-04-25 21:38:57

很多人体检后，看到“心脏未见明显异常”就放心了。还有的人觉得自己心脏很健康，因为从来没有觉得不舒服。但真正危险的心脏问题，从来不是靠“感觉”发现的。

在医生眼里，有8条“硬指标”直接关乎心脏健康——只要有1条超标，你的心脏就可能已经悄悄“报警”了。建议先收藏，拿到体检报告时一条一条对照。

心脏好不好，别光靠“感觉”！

北京安贞医院心脏起搏与CIED中心主任医师孙卫平介绍，想知道心脏好不好，关键看这8个指标。这些指标如同心脏健康的“红绿灯”，直接反映心血管系统功能状态与疾病风险。

一、心跳速度：太快或太慢都不行

▶ 人在安静时，心跳每分钟60-80次最理想，也可以放宽到50-90次。

▶ 如果小于50次，就要怀疑心脏的传导系统异常，严重的可能需要安装起搏器。

▶ 如果超过90次，就是窦性心动过速，长时间超负荷会加速心脏衰老。

运动时心率可以快起来，参考标准是（220-年龄）×85%，但不建议做极限的剧烈运动。

睡眠时心跳放慢到40次左右也是正常的，尤其运动员可能更低。

二、心跳节律：乱跳比快慢更危险

健康的心脏跳动是节律稳定的，医学上叫窦性心律，它代表心脏的电路系统运转正常。

▶ 如果心电图报告单上写着窦性心律，那基本没问题；

▶ 如果写的是房颤、室早、室速，那就是心脏的电路可能出现故障了，容易出现心悸、乏力，甚至有中风的风险，这时要去心内科做检查。

三、血压：高了损伤血管，低了供血不足

血压太高会冲破血管，太低会供血不足。

▶ 在家测血压不超过135/85毫米汞柱；

▶ 在医院测血压不超过140/90毫米汞柱；

▶ 最理想的血压应控制在130/80毫米汞柱以内。

长期高血压会让心脏超负荷，心肌变厚变硬，最后可能会发展成心力衰竭。

四、甘油三酯：血液里的“油脂垃圾”

▶ 标准值是1.7毫摩尔/升以下。

它是血液里的“油脂垃圾”，长期偏高会让血液变得黏稠，更容易沉积在血管壁上形成斑块，斑块多了，血管就会慢慢堵塞。控制甘油三酯最好的办法，就是少油脂、多运动、少喝酒。

五、低密度脂蛋白胆固醇：“坏胆固醇”

俗称“坏胆固醇”，它是斑块的“原料”，危害比甘油三酯还大。不同人群的标准不同：

▶ 普通人：小于3.4毫摩尔/升；

▶ 中高危：比如有高血压、糖尿病的小于2.6毫摩尔/升；

▶ 极高危：已经有过心梗或中风病史的要控制在1.8毫摩尔/升以下；

▶ 超高危：就是心梗、脑梗反复发作的要在1.4毫摩尔/升以下。

很多人以为自己体检总胆固醇不高就没有问题，其实“坏胆固醇”才是决定血管安全不安全的关键。

六、血糖：高血糖会“腐蚀”血管

长期高血糖会腐蚀血管内皮，让血管变脆，加速斑块的形成。

▶ 空腹血糖小于6.1毫摩尔/升；

▶ 餐后两小时血糖小于11.1毫摩尔/升；

▶ 糖化血红蛋白小于6.5%，超过这些数值就要警惕糖尿病。

糖尿病和心梗、脑梗是“难兄难弟”，糖尿病患者发生心脑血管疾病的风险是普通人的2-4倍。

七、心脏动力：看心脏有没有“劲”

▶ 射血分数正常值是50%-70%。

这是做心脏彩超时会测的一个数值，它反映心脏每次收缩时能把多少血液泵出去。小于50%说明心脏动力不足，人就会出现气喘、乏力、水肿等症状。

八、血管斑块：有没有堵？堵了多少？

理想状态下血管应该是光滑的，没有斑块。

▶ 如果斑块轻微，不超过30%，不用过度紧张，控制好“三高”就行；

▶ 如果超过50%就叫冠心病，需要在医生指导下服用阿司匹林、他汀等；

▶ 如果超过75%，人一运动就会胸闷、胸痛、后背痛，这是心绞痛的典型信号，说明血管已经严重狭窄，随时可能有发生心梗的风险，一定要尽快去医院检查。

如何“护心”？

心血管系统是为全身输送燃料和氧气的“生命通道”，其运作也受人体生物钟影响。一天中，在某些特定时段，其对外界刺激更敏感，也更易受生活方式影响。

1.醒后缓起身

睡醒后，人体交感神经迅速激活，血压和心率都会迎来晨峰。如果猛然起身，易导致血压骤升，甚至诱发心梗或脑卒中。

医生建议：起床时可采用“221原则”：醒来后在床上躺2分钟、起身后在床边坐2分钟、站立后稳定1分钟再行动，给心血管系统一个平稳过渡的时间。

2.用餐八分饱

饱餐一顿后，消化系统需要大量血液参与工作，心脏的负担随之加重。对于心血管功能脆弱人群，暴饮暴食可能成为压垮心脏的“最后一根稻草”。

医生建议：每餐最好吃到“不饿也不撑”的状态，帮助控制体重，并避免饱餐后心绞痛或心衰发作。细嚼慢咽、进餐时间不少于20分钟，是做到八分饱的有效方法。

3.午睡半小时

既往研究显示，每周坚持3次、每次约30分钟的午睡，有助降低血压、缓解交感神经兴奋。但午睡并非越久越好，超过1小时反而会增加心血管负担。

医生建议：理想的午睡时间应控制在20~30分钟，尽量平躺或半卧，避免趴桌睡压迫胸腔，影响呼吸和循环。如果不困，不用强求一定睡着，闭眼也是休息。

4.忙时喝口水

忙碌时，很多人会在觉得口渴时才喝水，此时身体已处于轻度脱水状态。脱水会使血液黏稠度升高，增加心脏泵血阻力，诱发血栓形成，尤其是长期处于空调环境或从事脑力劳动人群。

医生建议：每小时起身活动时，顺便喝几口温水，维持血容量稳定。

5.运动控强度

运动是心血管健康的“天然良药”，英国伦敦大学学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表研究显示，中等强度的运动（快走、慢跑、爬楼梯）对心脏健康最健康，其次是轻度运动、站立和睡眠，而久坐行为会产生不利影响。

医生建议：健步走是最易坚持的有氧运动之一。建议每天快走30分钟，步频110~130步/分，达到微微出汗、能说话但不能唱歌的强度，能改善心肺功能，降低血压、血糖和血脂。

6.睡前深呼吸

入睡前是交感神经向副交感神经切换的关键阶段，此时进行5~10分钟腹式深呼吸，能激活副交感神经，降低心率、平稳血压，帮助身体放松。研究表明，长期坚持深呼吸练习，有助改善睡眠质量，减少夜间心绞痛发作。

医生建议：深呼吸时要鼻吸口吐，吸气时有意识凸腹，动作要缓，吐气时收缩腹部，尽量吐净。

吸气：将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压，即放在胸部的手不该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。

呼气：通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。

循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。配合温水泡脚、听轻柔音乐，更能形成良好的睡前仪式感。

责编：贺雨婷

一审：姚懿轩

二审：陈永刚

三审：唐婷

来源：央视网综合人民日报健康客户端、生命时报

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