双重伤害！“睡眠—情绪债务”了解一下→

周倜湖南日报 2026-04-24 20:14:41

湖南日报全媒体记者周倜通讯员贾欣郭君

早上被闹钟硬拽起床，脑袋像蒙着一层雾；白天注意力涣散，稍遇挫折就莫名烦躁；晚上疲惫却抱着手机停不下来，越刷越清醒——频繁出现这些情况，你可能正在积累“睡眠-情绪债务”。

近期，该话题在社交平台上也颇受网友关注。

4月24日，湖南省第二人民医院（湖南省脑科医院）睡眠障碍及神经症科主任医师陈金虹接受采访时介绍，所谓“睡眠-情绪债务”，是睡眠不足与情绪问题相互作用形成的恶性循环，睡眠不够会放大负面情绪，情绪焦虑又会进一步破坏睡眠，身体和心理的双重亏空越积越多。而在这一恶性循环中，睡前刷手机是最常见的“催化剂”之一。

“睡前刷手机，看似是放松，实则是双重伤害。”陈金虹提醒，一方面，手机屏幕的蓝光会抑制大脑褪黑素分泌，直接推迟入睡时间，临床数据显示，睡前持续刷手机1小时，生物钟会被推迟约1.5小时，相当于人为“倒时差”；另一方面，短视频、社交软件的高频信息刺激让大脑多巴胺持续分泌，大脑始终处于兴奋状态，即便勉强入睡也多是浅睡眠，容易半夜惊醒。

更值得警惕的是，熬夜刷手机不仅是“睡眠杀手”，更是“情绪催化剂”。陈金虹指出，长期睡眠不足会直接破坏大脑的情绪调控机制，负责理性控制的前额叶皮层活性降低，使情绪的“刹车”失灵，而主管情绪反应的杏仁核却过度活跃，对负面刺激的敏感度大幅提升。平时能一笑而过的小事，熬夜后可能瞬间引发烦躁、易怒。而情绪焦虑又会反过来“拖垮”睡眠，使得交感神经持续兴奋，心跳加快、思绪杂乱，更难入睡，形成难以打破的闭环。

如何打破这一陷阱？陈金虹表示，最关键的一步是给手机“设限”，建议每晚十点半后将手机调至静音或放在卧室以外，用纸质书阅读、听舒缓音乐、温水泡脚等方式替代刷手机，帮助大脑切换到睡眠模式。

在此基础上，固定作息同样不可或缺，每天尽量23点前入睡、7点起床，周末起床时间上下浮动不超过30分钟，规律作息才能让大脑形成稳定节律，减少情绪波动。

陈金虹还建议，白天可以通过适度晒太阳、拆解工作任务减少内耗、坚持散步或瑜伽等温和运动，为情绪“充电”，提升夜间睡眠效率。

“如果出现长期入睡困难、频繁夜间醒来或早醒后无法再入睡，且伴随持续焦虑、情绪低落、易怒等症状超过两周，尝试调整后仍无改善，建议及时到睡眠障碍专科就诊。”陈金虹提醒。

“放下手机，好好睡觉——这是打破恶性循环最简单、也最有效的一步。”陈金虹呼吁，别再让深夜的屏幕蓝光透支睡眠和情绪，早放下、早休息，才是守护身心健康的基石。

作者：周倜

责编：李传新

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来源：湖南日报

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