应对体育中考，切忌盲目突击诱发“跑步膝”

周倜湖南日报·新湖南客户端 2026-04-23 21:15:37

文字/视频湖南日报全媒体记者周倜通讯员周科宏彭一川毛旖旎

备战体育中考，不少考生盲目加大训练强度，不慎引发运动损伤。湖南省第二人民医院近期接诊了大量因体育中考备考不当引发膝关节不适的考生，其中以“跑步膝”（髌骨软化症）最为常见。

15岁的长沙考生小宇（化名），在考前一个月突然开启高强度训练，每天加练2公里，还刻意模仿大步幅跑法。初期膝盖发酸时他未重视，直至考前3天跑800米时膝盖突发刺痛摔倒，经检查确诊为髌骨软化症，需静养两周，最终错失考前冲刺期。

4月23日，该院运动医学科主任李宝军在接受采访时表示，“体育备考务必科学规划，杜绝临时突击、超负荷训练，才能实现护膝与提分双赢。”

“很多考生和家长对‘跑步膝’并不了解，其实它就是髌骨软化症，指的是膝关节髌骨软骨受异常挤压、反复摩擦，出现水肿、磨损甚至破损。”李宝军指出，髌骨如同膝关节的“缓冲垫”，一旦软骨受损，就会引发疼痛、卡顿感，也是中长跑备考中最高发的运动损伤。

结合临床实际，李宝军告诉记者，考生“跑步膝”高发主要有三大诱因：跑姿错误会大幅增加软骨压力，比如大步幅、踮脚尖跑步；训练无度，考前突然加量，关节韧带无法快速适应；防护不足，不热身直接开跑、穿平底鞋训练，都会加重关节冲击。

“考生和家长需牢记‘跑步膝’的预警信号：上下楼梯、蹲起时膝盖刺痛，久坐起身关节僵硬发酸；跑步后酸胀久不缓解，或跑步时腿软、膝盖肿胀发热。”李宝军提醒，一旦出现这些症状，必须立即停止高强度训练，及时就诊，切勿硬扛。

针对体育中考备考期间的科学护膝，李宝军也给出几点针对性的建议，首先要规范跑姿，坚持小步幅、快频率的跑法，跑步时全脚掌着地，同时让膝盖微弯以起到缓冲作用，这样能有效减少关节承受的压力。其次，训练要循序渐进，每周跑量的增幅需控制在10%以内，切勿急于求成，同时可搭配游泳、骑行等低冲击运动，既能稳步提升体能，又能最大程度保护膝关节。

“除此之外，防护工作也不能忽视，训练前务必做足5分钟动态热身，充分活动开关节，跑步时要穿戴专业缓冲跑鞋，若是膝盖较为敏感，还可佩戴髌骨带加强防护。”李宝军提醒，若出现膝盖酸痛等不适，要及时做好养护，48小时内用冰敷方式消肿止痛，后期则通过热敷促进局部血液循环，日常多选择牛奶、鸡蛋等富含营养的食物，为膝盖恢复提供充足支撑。

“作为长期从事运动相关疾病诊疗的医生，我希望广大考生能重视运动安全，科学备考。”李宝军指出，广大考生唯有保护好身体，才能顺利应对体育中考，充分发挥出自己的最佳水平。

作者：周倜

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来源：湖南日报·新湖南客户端

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