网红“汉堡馒头减肥法”爆火！医生：短期靠谱，长期别硬扛……

大众卫生报·公众号 2026-04-19 13:22:46

近日，“汉堡馒头减肥法”刷爆社交平台，演员张维伊在网上自曝吃汉堡馒头4天减重2.6斤，让不少想躺瘦的人疯狂跟风。

图源：某社交平台

“汉堡配馒头、再加一杯黑咖啡……”这种“快乐吃法”真的能瘦？是减脂捷径还是健康陷阱？一起来了解↓

网红减肥法核心吃法

一文看懂

这个爆火的减肥法，吃法非常简单，核心是低热量+限时进食：

1.早餐：黑咖啡+水煮蛋；

2.午餐：2个汉堡（酱料减半、额外加蔬菜）；

3.晚餐：2个馒头；

4.进餐规则：全天吃饭时间控制在8小时内（16+8轻断食），同时多喝温水。

有网友称其为 “快乐减脂天花板”，觉得能用汉堡、馒头这类食物减肥，过程更轻松。也有网友质疑，这本质是靠馒头和咖啡硬扛，难以长期坚持，营养也不够均衡。

网友评论

医生实锤：

短期真能瘦，原理很简单

“汉堡馒头减肥法”到底有用吗？齐鲁医院减重与代谢外科主任刘少壮表示，在网络上也关注到这一减肥方法，这个方法本质上属于低热量饮食法，短期减肥是靠谱的，但可能会引起便秘，最好再搭配上一斤蔬菜，营养才能更均衡。

核心原理只有两点：

1.制造热量缺口：汉堡控酱、馒头限量，全天总热量远低于日常消耗，身体会动用储备能量；

2.限时进食：8小时进食+16小时空腹，辅助减少热量摄入，加速短期体重下降。

简单说，它能瘦，靠的不是“汉堡+馒头”的神奇搭配，而是少吃+限时的基础减肥逻辑。

关键警示：长期跟风

3个健康风险躲不掉

虽然短期掉秤快，但医生反复强调：这是短期掉秤法，绝非健康减脂方式，长期坚持隐患极大：

1.营养严重失衡：缺少足量的膳食纤维、维生素、矿物质等，极易引发便秘；

2.代谢下降＋易反弹：长期低热量会让身体降低基础代谢，恢复正常饮食后，体重会快速反弹；

3.血糖大幅波动：白馒头属于精制碳水，升糖快，对血糖敏感人群不友好；

4.减的是水不是脂：快速掉秤多为水分流失，而非脂肪减少，并非真减脂。

医生补充：想更均衡，可额外加一斤蔬菜，但也只能缓解部分问题，无法改变长期弊端。

科学减脂才长久！

专家给出2个核心方案

如何做到贴营养、贴肌肉而不长胖呢？杭州市中医院内分泌病科金剑虹主任有两大建议：

1.优质蛋白+均衡膳食，吃对不挨饿

首先是均衡膳食，每餐有蔬菜、蛋白、主食，且三类食物的量大致比例为2:1:1，再配上日均约1拳头大小的水果。再者，选取优质蛋白类食物，红肉如牛、羊、猪等畜类肉、白肉如禽类（鸡、鸭、鹅、鸽等）、鱼类、虾蟹等，黄豆及其制品如豆浆、豆腐、豆干等，奶及奶制品如牛奶、奶酪；等等。

2.抗阻力运动+有氧运动，守住肌肉不反弹

根据WHO《关于身体活动和久坐行为指南》建议，所有成年人每星期至少需要进行150—300分钟中等强度有氧运动。如果每周进行了至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，如深蹲、引体向上、俯卧撑、负重卧推等，保住肌肉、提升代谢。

医生提醒，普通人想要科学减重，需要管住嘴，迈开腿。减肥永远不是一蹴而就的过程，掉得越快，反弹的概率也越大。一般情况下，每周减重2—3斤、每月减掉5—8斤是较为安全和合理的范围。

别再追求速成减脂，好好吃饭、规律运动，才是最稳的瘦身路。

来源：综合整理自人民日报微信，综合中国青年报、潮新闻、钱江晚报、读嘉新闻、网友评论等

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