你是不是也有这样的困惑：明明吃得挺“健康”了，体检却还是查出血脂高、胆固醇高、血糖高……网上说的各种护心食物、护心保健品，吃了也没有效果？

其实，保护好心血管根本不靠某一种“神奇食物”，而是长期坚持科学的饮食模式。2026年3月，美国心脏协会（AHA）在医学期刊《循环》（Circulation）发布最新“心血管健康膳食指南”（下文简称“指南”），用9条清晰、可落地的原则，把“护心怎么吃”讲得既透彻又专业。今天就一次性整理全，看完可以直接照着吃！

热量收支平衡

避免脂肪堆积伤血管

护心的核心基础，是摄入热量与消耗热量基本持平。多余热量会转化为脂肪，日积月累引发肥胖，直接拉高血脂、血压、血糖风险。

北京协和医院临床营养科于康教授介绍，一名体重60公斤、轻体力活动的成年人，每天需要的能量大约是2100千卡（女性）和2400千卡（男性）。假如三餐摄入1500千卡—1800千卡，那么就只剩下600千卡左右的“额度”。100克方便面约470千卡，一块蛋糕300千卡，一个甜甜圈150千卡……随便吃点“零嘴”，就超标了。

护心做法：

●减少油炸、甜品等高热量食物的摄入；

●成年人每周完成≥150分钟的中等强度运动，比如快走、慢跑、骑车等，搭配肌肉强化训练，让吃进去的能量“有处可去”，心血管才会更轻松。

足量吃蔬果

坚决拒绝榨汁饮用

指南明确指出，整颗或基本上不怎么加工的蔬菜、水果，是心脏健康饮食模式的核心。注意，不是榨成汁喝！完整的蔬菜水果保留了宝贵的膳食纤维，对于平稳血糖、降低胆固醇、促进肠道健康都至关重要。榨成汁后，纤维被破坏，糖分却“解放”了，护心效果大打折扣。

护心吃法：

●每日蔬菜摄入量至少达到300克，其中，深色蔬菜要占总体蔬菜摄入量的1/2以上；

●每日水果摄入量200—350克，尽量选择新鲜水果；

●食材搭配多色彩，红橙黄绿紫兼顾，营养更全面。

主食换全谷物

替代精制白米和白面

全谷物其实就是保留了谷粒完整结构的粮食。常见的有全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦等。与精制谷物相比，全谷物保留了更多的营养成分。

大量研究证实，规律食用全谷物的人，心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征的风险都更低，血压、血脂、血糖也控制得更好。这是因为全谷物中的膳食纤维不仅能帮助调节肠道菌群，还能改善炎症状态，让血管更“放松”。

护心吃法：

●煮饭时加点“粗粮”，顺手抓一把糙米、燕麦、杂豆，做成“二米饭”；

●买全麦面包时，记得看一眼配料表，确认全麦粉要排在第一位；

●早餐用燕麦粥、全麦馒头等替代白粥、白馒头等。

优选优质蛋白

植物蛋白优先、动物蛋白精挑

蛋白质是身体必需的营养，但选择不当会加重心血管负担。植物蛋白优先，比如各种豆制品、坚果等；动物蛋白选低脂优质款，比如鱼虾、鸡肉、瘦牛羊肉等。

护心吃法：

●每日豆制品15—25克，大约就是一杯豆浆，或者一小块豆腐；

●每周吃2—3次非油炸的鱼或海鲜，比如清蒸鱼、白灼虾等；

●每日摄入300—500毫升液态奶或相当量的奶制品，优先选择低脂或脱脂的、无糖或低糖的。

替换好坏脂肪

让血管保持年轻状态

脂肪也有好坏之分：饱和脂肪会升高“坏胆固醇”；不饱和脂肪则能保护血管。南方医科大学南方医院临床营养科营养师伍艳华指出，脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸会使人体总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高，血脂异常或超重肥胖人群，应少食用这类饱和脂肪酸含量高的油脂。植物油富含不饱和脂肪酸，可帮助降低“坏胆固醇”，对血管健康有益。

护心吃法：

●烹饪时多选植物油，如橄榄油、菜籽油、山茶油、玉米油等换着用，少用猪油、黄油、椰子油等；

●少吃肥肉、动物内脏、黄油蛋糕、奶油制品等；

●可以适量吃些牛油果、坚果（核桃、杏仁、腰果等），它们也富含不饱和脂肪酸。

远离超加工食品

减少血管慢性损伤

薯片、方便面、火腿肠、蛋糕、甜饮料、加工零食……均为超加工食品。它们普遍高盐、高糖、缺纤维，还含有不少添加剂。2025年，《柳叶刀》刊发的一项研究发出重磅警告：超加工食品正在拉低整体膳食质量，并明确推高患多种慢性病风险。超加工食品吃得多的人，冠心病或相关死亡、心血管疾病或相关死亡、脑血管病或相关死亡、全因死亡风险都会上升。

护心吃法：

●平时“管住嘴”，少吃超加工零食和外卖，尽量自己做饭；

●烹饪选蒸、煮、快炒，避免油炸。

严控添加糖

降低心脏死亡风险

添加糖摄入过多对心脏的伤害，远超很多人的想象。2014年，《美国医学会杂志》子刊的一项研究发现，每日热量摄入中若有10%来自添加糖，心血管死亡风险将飙升30%。而这一比例若超过25%，死亡风险更会暴涨至2倍以上。

护心吃法：

●不喝或少喝含糖饮料，用茶水、薏米水、柠檬水、无糖豆浆等“自然健康水”替代“快乐水”；

●买零食、酸奶、酱料时，查看配料表，避开“白砂糖”“果葡糖浆”；

●想吃甜味，可以试试红枣、桂圆、枸杞等煮水。

减盐护血管

每少一勺盐，多一分安全

盐摄入过量会直接升高血压，损伤血管。2025年，权威期刊《医学年鉴》上发表的一项研究显示，每日钠摄入每增1克（约等于2.5克食盐），收缩压平均上升0.60毫米汞柱，心血管事件风险增加4%，卒中风险上升6%。

护心吃法：

●做饭时用限盐勺，不凭手感放盐；

●菜品快出锅时再加盐，减盐不减味；

●少放酱油、蚝油、味精、鸡精等含盐调味品，多利用葱、姜、蒜、花椒、香菇等天然香料提味。

酒精安全剂量为0

最好一滴不沾

世界卫生组织早已将酒精列为一类致癌物，不存在“小酌怡情”。浙江大学医学院附属第一医院健康管理中心营养师刘沉冰提醒：只要喝酒，就会损伤身体，加重心脏和血管负担。

护心吃法：

●能不喝就不喝，彻底戒酒最护心；

●不得已饮酒前先吃食物饱腹，减缓酒精吸收；

●酒后及时补水，缓解身体脱水。

护心没有捷径，更无“一键逆转”的超级食物。把杂粮加进主食、让蔬果占满餐盘、少盐少糖少酒、远离加工食品，这些日常饮食的小选择，坚持下去，就是给心脏和血管最长久、最踏实的保护。

来源：综合整理自人民日报健康客户端

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号