一种你爱吃的东西，可能正在悄悄偷走你的快乐……

大众卫生报 2026-04-13 09:29:52

如今，超加工食品几乎已成为当代打工人的“精神慰藉”。奶茶、蛋糕、巧克力、炸鸡、薯条……打工人的工位旁总少不了它们的影子。

说起来残酷，这些你最爱的快乐源泉，除了会损害身体健康，还可能会让你越吃越emo！

圣保罗大学的研究人员在《营养与饮食学杂志》上发表了一项研究显示，超加工食品摄入量越高，患抑郁症的风险越大，郁抑症的持续性越强。与超加工食品摄入量最低的人相比，摄入量最高的人，患抑郁症的风险相对增加30%，患持续性抑郁症的风险相对增加58%。

什么是超加工食品？为什么它会影响情绪？怎么吃才能快乐又健康？一起听听长沙泰和医院心理科副主任医师李威怎么说！

什么是超加工食品？

超加工食品（UPF）顾名思义就是经过超深度加工的食品。早在你听说这个名字之前，一定已经见过了它的身影。它早已充斥了我们的生活，超市货架上随处可见。

它们是经过多道工业重组、彻底隐去食物原貌的食品，配料表里堆砌着过量的糖、盐、油，还有无数你在厨房里绝对见不到的工业添加剂，它早已不是自然的食物，而是精准调配的“能量炸弹”。

记住！超加工食品这三个典型特征：原材料远离天然+加工步骤繁琐(在家很难制作)+配料表复杂。

它与抑郁有什么关系？

很多人会问：“食物进胃，情绪在脑子，怎么会有关？”

其实饮食和心理健康之间的关系异常复杂，不过如今越来越多的研究表明，超加工食品不仅会损害身体健康，还可能暗搓搓地打击我们的精神和情绪健康。

高度精制的碳水化合物（如饼干、曲奇、蛋黄派等）很容易被消化吸收，吃完会让你的血糖飙升，没过多久又快速下降。为了维持血糖的相对稳定，身体会分泌皮质醇（压力激素）、肾上腺素、胰高血糖素等。

皮质醇水平的上升会明显提升个体所感受到的压力。而肾上腺素分泌提高，整个人则会进入“战”或“逃”的紧绷状态。原本它们是在我们熬夜加班、压力爆棚的时候才会释放，而现在大量美味的超加工食品，也成了压力激素的开关，负面情绪的帮凶。且长期反复刺激，会让你的神经系统处于慢性紧绷。久而久之，大脑疲劳，情绪变钝。

此外，超加工食品也是高油高糖高热量的重灾区。一方面，长期吃这些食物，会让身体进入“低度慢性炎症”状态。这些炎症信号不仅损害血管、代谢，还能通过血脑屏障影响大脑的神经递质平衡。研究发现，炎症水平升高的人群往往更容易出现情绪低落和抑郁症状。

另一方面，我们日常饮食营养主要靠肠道吸收，而高糖高脂食物全是“促炎食物”，吃太多会让肠道有害菌暴增，导致肠道菌群失衡，引发肠道炎症。而肠道炎症又会通过“脑-肠轴”（大脑和肠道的联系通道）影响大脑功能，进而干扰情绪和大脑健康。

吃对食物，真能让你快乐！

如果你想靠吃的来获得快乐，抵消上班的疲惫，还想要健康。亲亲，你可以这样做：

多选择天然食物或最低加工食品：例如新鲜蔬菜、水果，优质蛋白（蛋、鱼、豆制品等），全谷物（糙米、燕麦、藜麦等），坚果与深海鱼（富含ω-3脂肪酸的实物）。

控制超加工食品的摄入频率和分量：如奶茶每周≤2次，小蛋糕每次选择最小规格。

避免极端饮食：不要过度节食或暴饮暴食，二者均可诱发情绪波动。

保持营养均衡：营养素讲究协同作用，均衡饮食远比单一补充某一种营养素更有效。

李威特别提醒：饮食调理是情绪管理的重要辅助，但不能替代专业治疗。如果出现持续的情绪低落、兴趣减退超过2周，睡眠、食欲明显改变，注意力下降、自我评价降低或出现自伤或消极念头等，一定要及时就医，寻求心理医生或精神科医生的帮助。

通讯员小姿

责编：袁小玉

一审：袁小玉

二审：梁湘茂

三审：田雄狮

来源：大众卫生报

我要问