饭后出门遛弯儿，和家人伴侣到户外走一走，这一日常又温柔的动作，实则藏着被低估的长寿密码。

近日，一项覆盖11万余人、追踪超30年的大型队列研究为散步点赞：在9项常见运动中，走路力压跑步、骑行、网球等方式，成为最稳定的“长寿运动”。

今天，一起来了解“遛弯儿”的力量，学习如何将走路的好处最大化。

“遛弯儿”的力量被低估了

哈佛大学研究团队发表在《英国医学杂志-医学》（BMJ Medicine）上的这项新研究，系统评估了9种常见运动与全因死亡风险的关联。

结果显示：除游泳外，其他几种运动方式均可降低全因死亡风险，而走路以17%的降低幅度位居第一。具体来看：

●走路：可将全因死亡风险降低17%

●网球/壁球：可将全因死亡风险降低15%

●划船或健美操：可将全因死亡风险降低14%

●力量训练：可将风险降低13%

●跑步：可将风险降低13%

●慢跑：可将风险降低11%

●爬楼梯：可将风险降低10%

●骑自行车：可将风险降低4%

●游泳：关联性不显著

研究同时发现了两个关键结论：一是多数体力活动的健康收益存在“阈值”，以走路为例，达到约7.5MET-小时/周（约每天走路20分钟）后，健康收益便趋于平稳，无需刻意过度增加运动量；二是多样化的运动组合更延寿，参与运动种类最多的人群，相较于最少的人群全因死亡率可降低19%，且这一关联在调整总活动量后依然显著。

迈开双腿就有收获！

走路时身体的“正反馈”

收紧核心，以髋关节为支点，两腿交替迈出，这便是走路，它能让身体发生一系列积极的生理变化。美国《预防》杂志网站刊文，清晰梳理了走路1小时内，身体的逐段变化，每一分钟的坚持，都在为健康加分：

●第1—5分钟

心率升至70—100次/分钟，血流量增加，肌肉得到预热。燃脂效率是静止时的5倍，每分钟燃烧五千卡的热量。

●第6—10分钟

步速加快后燃脂提升至每分钟六千卡，身体释放扩张血管的化学物质，抵消血压轻微上升的风险，为肌肉输送更多血液和氧气。

●第11—20分钟

体温上升、开始出汗，呼吸稍显艰难，肾上腺素等激素分泌增加，为肌肉持续供能。

●第21—45分钟

大脑释放内啡肽，让人感到放松愉悦，脂肪燃烧效率提升，胰岛素分泌发生变化，对超重人群和糖尿病患者十分友好。

●第46—60分钟

肌肉因碳水化合物储备减少略感疲劳，但心率和呼吸放缓后，燃脂状态仍高于锻炼前，且这一状态会持续1小时。

慢走、快走大不同

这些益处别错过

哪怕只是闲散地溜达，对身体的益处也远超想象，而适当提升步速的快走，会让健康收益再升级，慢走、快走各有侧重，适配不同的身体状态和需求。

慢走：身心双重滋养

一项发表在《英国医学期刊》（BMJ）上的荟萃分析，整合全球42个权威研究后发现，日常慢走能改善血压水平、调节体脂和体重，为心血管健康筑牢基础。

同时，慢走还是一次天然的“心理按摩”：身体释放的内啡肽能带来愉悦感、降低疼痛反应，而专注于步伐的过程，能让大脑从过度思考中抽离，有效缓解焦虑、平复情绪。

快走：强化心肺与代谢，天然“降糖药”

若将步速提升至快走水平，对心肺功能、代谢调节的益处会更加明显。发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃分析显示，走路是天然的“降糖药”，降低糖尿病风险的最低快走步速是四千米/小时，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。

划重点！北体大教授支招：

这样走路，益处最大化

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，针对如何科学走路、最大化收获健康益处，给出了5个核心建议，人人能做到、易坚持：

●总步数：每天7000—9000步为宜

《柳叶刀-公共卫生》一项覆盖全球16万人的研究证实，每天走7000步就能起到良好的健身效果，有效预防多种疾病，无需追求“万步打卡”，避免过度运动带来的身体负担。

●步数积累：单次长时间步行效果更优

相较于零零散散地走路，每天1—2次持续10分钟以上的步行，健康效果更佳。可有意识地将部分日常步行，转化为心率加快、呼吸微喘的中等强度步行。

●步行强度：中等强度效果最好，两种方法轻松判断

中等运动强度是走路的黄金强度，有两种简单的判断方法，无需专业设备：

1.心率判断：体质较好者，心率控制在120—180 次/分钟；中老年人或慢病人群，心率控制在（170-年龄）—（180-年龄）次/分钟（如40岁人群，心率宜达130次/分钟）。

2.说话判断：走路时感觉微喘，但仍能正常交谈，即为中等强度。

●走路姿势：规范姿势，保护关节

抬头挺胸，上臂自然摆动，抬腿迈脚时按脚跟→脚掌→脚趾的顺序滚动着地，尽量避免内外八字，防止因发力点不科学导致的关节损伤，让走路更省力、更安全。

●每周运动时长：累计不少于150分钟有氧运动

对成年人而言，建议每周积累不少于150分钟的有氧运动，无需只靠走路，可将走路与慢跑、骑车、爬楼梯等搭配进行，契合研究提出的“多样化运动更延寿”的结论。

掌握科学的走路方法，从今天起，迈开双腿，把遛弯儿变成日常的健康投资，用最简单的动作，走出长寿与健康。

来源：生命时报微信

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号