“深夜睡得正香，突然身体一抖就猛地惊醒，心脏怦怦直跳。”

“刚闭眼要入睡，腿却不受控制地抽动，反复几次再也睡不着……”

这样的经历，相信不少人都深有体会。有人担心这是身体在“求救”，也有人觉得只是劳累后的正常反应，到底该怎么科学判断？

据世界睡眠学会（WFSRS）统计，全球约1/3的人群存在不同程度的睡眠相关运动异常，其中睡眠中突然惊醒、肢体抽动的发生率高达40%，尤其在中青年上班族和中老年人群中更为常见。

今天我们就结合睡眠医学专业知识，为大家解码“睡眠相关运动障碍”的真相，教你分清正常身体反应和疾病预警信号，帮你踏踏实实睡个好觉。

偶尔抽动会惊醒

只是正常的生理现象

很多人关心：快要睡着时，突然身体一抖，有时还会伴随“踩空感”“坠落感”，进而被惊醒。这是病吗？

先明确告诉大家：偶尔一次的睡眠中肢体抽动、突然惊醒，并非身体“求救”，大多是正常的生理现象，无需过度焦虑。

这种常见的“睡眠惊跳”，在医学上称为“入睡抽动”，属于睡眠相关运动障碍中的“正常变异”，也就是无病理意义、不影响健康，仅与生理状态相关的轻微运动异常。从医学原理来看，人在入睡时，大脑皮层会逐渐进入抑制状态，但部分神经细胞可能还处于活跃状态，这些活跃的神经细胞会偶尔发出异常信号，导致肢体出现短暂、轻微的抽动，进而引发惊醒。

而这种生理现象的出现，大多与近期的生活状态密切相关，比如长期熬夜、过度劳累、精神紧张、焦虑压力大等，或者睡前大量饮用咖啡、浓茶、酒精，以及服用某些药物，都可能导致大脑神经细胞过度兴奋，增加入睡抽动的频率。此外，睡眠环境不佳、睡姿不当等，也可能诱发这种情况。

但需要提醒大家的是，如果这种惊醒、肢体异动变得频繁，每周出现三次及以上，持续超过一个月，并且影响到正常睡眠质量，导致白天困倦、注意力不集中、记忆力下降等问题，就可能是病理性的睡眠相关运动障碍。此时就需要警惕，这可能是身体发出的“预警信号”。

频繁异动要警惕！

这些情况是身体的预警信号

当然，并非所有的睡眠抽动、惊醒都是小事，其实，区分正常生理反应和疾病信号，关键在于发作频率和是否影响日间生活。

如果睡眠中的惊醒、肢体异动每周出现3次及以上，持续超过1个月，还影响了正常睡眠质量，导致白天困倦、注意力不集中、记忆力下降，那就要警惕了——这可能是病理性的睡眠相关运动障碍，也是身体发出的“预警信号”。

尤其是出现以下几种情况，可能是疾病的高危预警，甚至是严重疾病的前驱表现，一定要及时就医，切勿拖延。

●周期性肢体运动障碍

这是最常见的睡眠相关运动障碍类型之一。其典型表现是在睡眠中，尤其是浅睡眠阶段，双腿或双臂会出现有规律、刻板的抽动。每20—40秒发作一次，每次持续1—2秒。

发作时患者可能会被惊醒，也可能毫无察觉，但会导致睡眠片段化，白天出现明显的困倦、乏力等症状。

需要注意的是，这类障碍常与不宁腿综合征并存。据临床统计，80%的不宁腿综合征患者会伴随周期性黄体运动。

●不宁腿综合征

多见于中老年人，女性发病率高于男性。其核心症状是睡前或睡眠中，双腿出现难以忍受的不适感，比如麻木、蚁走感、烧灼感、酸胀感，让人忍不住想活动双腿。活动后不适感会暂时缓解，但停止活动后又会再次出现，严重影响入睡和睡眠维持。

这里特别提醒大家，很多人把上述症状误认为是缺钙引起的腿抽筋。不宁腿综合征的核心是“难以描述的酸麻胀痛感”，必须靠动腿来缓解，且多在安静休息时加重，这与单纯的肌肉痉挛（抽筋）完全不同。大家一定要注意区分，避免延误调理和治疗。

●睡眠相关磨牙症

其表现为睡眠中反复出现磨牙、紧咬牙的动作，可能会发出明显的磨牙声。长此以往会导致牙齿磨损、牙龈损伤、颞下颌关节紊乱等，还可能因磨牙时的肌肉紧张，引发头痛、面部酸痛，同时干扰自身和伴侣的睡眠。

需要纠正一个误区：成人夜间磨牙并非肚子里有虫子，现代医学研究发现，成人睡眠磨牙更多与精神压力大、焦虑、咬合关系不良或睡眠呼吸暂停有关。

●快速眼动期睡眠行为障碍

这类多见于中老年男性，也是需要重点提醒大家警惕的一种类型。这类患者在快速眼动睡眠期（也就是我们常说的做梦阶段），会将梦境中的内容付诸行动，比如大喊大叫、挥拳踢腿、奔跑、跳跃，甚至坠床、伤人，发作时患者本人通常没有记忆，醒来后也没有明显不适。

但要注意，这类障碍长期发作可能会进展为帕金森病、路易小体痴呆等神经系统疾病，因此一旦发现，务必及时就医。

此外，如果睡眠惊醒时还伴随胸闷、胸痛、心慌、气短，或盗汗、口干、肢体麻木疼痛等躯体不适，可能是睡眠相关运动障碍合并了心血管、内分泌等基础疾病，需要同时排查，避免漏诊。

科学助眠攻略：

远离睡眠异动，睡个安稳觉

如果确诊了睡眠相关运动障碍，也无需过度焦虑，轻度症状通过调整生活方式就能有效缓解，即使是中重度患者，在专业医生指导下调理治疗，也能逐步改善睡眠。下面这些科学助眠方法，简单易操作，建议收藏照着做。

1.守住睡眠“黄金时间”

规律作息是守护与睡眠健康的核心，也是预防和缓解睡眠相关运动障碍的基础。建议大家固定每天的入睡时间和起床时间，即使是周末、节假日也不例外，避免熬夜和睡懒觉，让大脑形成固定的“睡眠节律”，减少神经细胞的紊乱，从而降低肢体异动和惊醒的频率。

睡眠时长参考：成年人每天应保证7—8小时睡眠，入睡时间最好不晚于23点；老年人可适当缩短，保证6—7小时睡眠即可。

2.睡前给身体发出“放松信号”

睡前1小时的状态，直接影响入睡质量和夜间肢体异动的发生率，做好这几点：

●远离手机、电脑等电子产品，避免强光刺激大脑；

●可以尝试温水泡脚、听舒缓音乐、阅读纸质书等，缓解精神紧张和身体疲劳；

●不要大量进食、喝浓茶、咖啡、酒精等，也不要进行剧烈运动。

特别提醒：睡前4小时内的高强度运动会延迟入睡、加重睡眠紊乱，建议运动时间安排在睡前6小时以上，轻度柔韧性运动可在睡前1小时进行，既能放松身体，又不会干扰睡眠。

3.打造“安睡空间”

睡眠环境以安静、黑暗、凉爽为宜，室内温度控制在18℃—22℃，这是最适合人体入睡的温度；选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，避免睡姿不当（如趴着睡）压迫身体。

如果有磨牙、肢体抽动等情况，可在医生指导下使用磨牙垫、睡眠约束带等辅助工具，减少对睡眠的干扰。

4.调节饮食和情绪来改善症状

●饮食调理：多吃富含铁、维生素B族的食物，比如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，因为缺铁是导致不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍的重要诱因，女性和中老年人群尤其要注意补充铁元素；

●情绪调节：通过运动、冥想和家人朋友沟通等方式释放焦虑和压力，避免长期处于紧张、抑郁状态，情绪紊乱会直接影响睡眠质量，加重与睡眠相关运动障碍。

对于睡眠相关运动障碍中重度患者，一定要在医生指导下进行药物治疗，切勿自行买药服用。比如不宁腿综合征患者，可在医生指导下补充铁剂或服用针对性药物，但要注意避免长期使用多巴胺激动剂（最新指南已明确不推荐此类药物长期使用，以防出现增效风险）；同时，可配合认知行为治疗、睡眠卫生教育等，帮助建立正确的睡眠认知，逐步改善睡眠状况。

睡眠是健康的基石，偶尔的睡眠抽动、惊跳等，不过是身体的正常小反应，无需过度纠结；但如果出现频繁的睡眠异动，且已经影响到日间的工作和生活，一定要及时到睡眠医学科就诊排查。

来源：北京青年报

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·公众号