湿冷催化膝盖痛，清明祭扫踏青注意护膝

三湘都市报 2026-04-06 12:11:19

三湘都市报·新湖南客户端4月6日讯（文/视频全媒体记者高煜棋通讯员赵星秦璐乔木）清明假期接近尾声，不少人在假日进行祭扫、登山踏青。湖南持续阴雨湿冷、气温波动大，山路行走、频繁上下坡与久行久跪易诱发或加重膝关节疼痛。

4月6日，长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）康复医学科专家结合运动康复与中医调理，制定“护膝指南”。

湿冷催化膝痛，三类人群需警惕

清明时节湖南倒春寒频繁、雨水多、湿度大。该院康复医学科主任、主任医师陈立早介绍，寒湿之邪易侵袭关节，引发肌肉痉挛、滑膜充血，诱发或加重膝痛。养生需兼顾保暖、祛湿与适度活动，中老年人、膝关节炎及半月板损伤旧患人群更需加强防护。

三大诱因致清明膝痛高发：寒湿刺激，气温骤变使关节血液循环变差，僵硬疼痛多发；负荷骤增，平日少动，突然长时间登山、走山路，膝关节承受数倍体重冲击力，软骨与半月板易劳损；姿势不当，跪拜、负重、路滑崴脚等叠加，加剧关节磨损与软组织损伤。

五步科学护膝，出行更安心

激活：10分钟热身润滑关节。行动前做弓步压腿、侧压腿、原地高抬腿、踝泵、膝关节环绕等动态热身，激活肌肉、促进滑液分泌，降低受伤风险。

减负：借力护膝少受伤。穿缓震防滑鞋，双登山杖可分担膝盖压力30%以上，下山效果更显著。护膝遵循“需要才戴、不疼不戴”，旧伤或酸痛者佩戴保暖加压，健康人群勿长期依赖。下坡走“之”字形、膝盖微屈、全脚掌着地；上坡小步前倾、大腿发力，避免直上直下。

扭伤：牢记 RICE 应急原则。途中疼痛或扭伤立即停步，48小时内冰敷15—20分钟，弹性绷带加压，抬高患肢；缓解后做直腿抬高、靠墙静蹲，强化股四头肌保护关节。

调理：温通驱寒除湿。艾灸阿是穴、足三里、关元穴；艾叶、红花、伸筋草煎汤熏洗关节；淋雨及时擦干，睡前艾叶泡脚，缓解僵硬不适。

保养：减重适度运动。体重每减 1 公斤，膝盖负荷减少 4 公斤；忌久坐与过度爬山爬楼，推荐八段锦、太极拳等柔和运动。少食生冷肥腻，多吃薏米、赤小豆、山药等利湿强筋食物。

值得注意的是，若膝盖明显肿胀发热、无法承重、行走卡顿或打软腿，休息2—3天仍未缓解，请及时就诊。

责编：孙燕飞

一审：高煜棋

二审：黄娟

三审：丁兴威

来源：三湘都市报

版权作品，未经授权严禁转载。湖湘情怀，党媒立场，登录华声在线官网www.voc.com.cn或“新湖南”客户端，领先一步获取权威资讯。转载须注明来源、原标题、著作者名，不得变更核心内容。

我要问