4种在家就能做的拉伸运动

大众卫生报 2026-04-05 16:09:13

肌肉僵硬、背部或肩部疼痛？拉伸是拥有柔软、健康、无痛身体的关键。通过这些简单的拉伸运动，可以保持身体的柔韧性。

猫牛式

猫牛式可以很好地拉伸脊柱及其周围肌肉，增强其灵活性。屈伸的动作能够轻柔地活动脊柱，并激活胸肌和腹肌。这套体式非常适合作为一天的开始，也能有效缓解关节僵硬。

做法：双手双膝着地，保持背部平直。呼气时拱起脊柱、低头收腹（猫式）；吸气时下沉腹部、抬头挺胸（牛式）。动作要流畅连贯，重复10～15次。

仰卧臀部扭转

这个拉伸动作可以缓解髋部僵硬，并使下脊柱略微旋转。保持髋部的灵活性对于日常活动至关重要。通过这些练习，还可以在轻柔拉伸髋部的同时减轻下背部的紧张感。

做法：仰卧，双膝弯曲，双脚分开略宽于髋部，双臂向两侧伸展。将右脚踝搭在左膝上，下半身向右扭转，感受左髋部的伸展。还原后换另一侧重复。每侧做10～15次。

眼镜蛇式

这个伸展姿势在瑜伽中被称为眼镜蛇式，能很好地拉伸腹部肌肉和髋部反射区，同时增强脊柱的灵活性。如果感到下背部或肩部不适，请循序渐进地增加幅度。

做法：俯卧，额头贴地，双肘弯曲置于身体两侧。吸气时伸直双臂，将胸部抬离地面，骨盆保持贴地；呼气时屈肘，缓缓回到起始位置。重复10～15次。

姿腘绳肌拉伸

拉伸腘绳肌对于保持髋关节和膝关节的活动度至关重要。腘绳肌柔韧性不足会限制活动范围。拉伸时，可能会感到轻微的酸痛，但不应有疼痛感。

做法：坐在椅子边缘，左腿向前伸直，右膝弯曲。背部挺直，从髋部开始向前俯身，直到感觉左大腿后侧有舒适的拉伸感。还原后换另一侧重复。每侧做10～15次。

健身教练吴闯

责编：袁小玉

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来源：大众卫生报

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