锻炼肌肉要讲究技巧

大众卫生报 2026-04-04 16:33:02

全民健身时代，科学锻炼方法成为关键。调查显示，虽然90%的受访者认同运动对塑造健美体型的必要性，但仅有不到30%的健身者掌握了正确的增肌方法。专家指出，科学训练方案的选择直接关系到健身效果。

常见的有效增肌方式主要有四类：第一是力量训练，比如器械举重或自由重量训练，能增加肌肉负荷，促进肌肉生长；第二是复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，一次调动多个肌群，提高整体力量和代谢；第三是高次数训练，有助于增强肌肉耐力、塑造线条；第四是低强度有氧训练，如慢跑、游泳、骑车等，能改善心肺功能，为肌肉提供更好的氧气与营养支持。此外，还可以通过针对性训练加强腿部、腹部、手臂、背部和颈部等肌群，让身体更加均衡有型。

想把训练效果最大化，还要掌握一些基本技巧。锻炼时间尽量固定，避开饭后一小时和睡前一小时，体力较好的时段一般在下午3点~晚上8点之间。训练频率上，初学者或工作较忙的人每周3次即可，每次约1~1.5小时，尽量覆盖全身肌群。每个动作需要做2~3组起步，随着力量提升逐步增加到3~5组，大肌群组数可以多一些，小肌群适当减少。组间休息时间控制在40~60秒，大强度训练也不宜过长间歇。

动作过程中要保持节奏稳定，避免借助惯性，注意肌肉控制。呼吸也很关键，一般发力时吸气、还原时呼气，做大重量或最后几次时可先深吸气后完成动作。训练前要做拉伸预防损伤，训练后放松肌肉帮助恢复。

张泽峰

责编：洪学智

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来源：大众卫生报

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