冬季老年养生指南：顺应天时，温阳固本

2026-03-27 16:43:49

冬季，是自然界万物封藏、生机潜伏的季节。此时气候寒冷，阴气最盛，而人体阳气内敛，新陈代谢相对缓慢。中医养生强调“冬主藏”，正是顺应天时、养护阳气、为来年蓄积能量的关键时期。冬季养生重在“温”与“藏”，为您梳理以下要点：

中医核心：护住“初生之阳”

冬季对应中医的“肾”，肾主藏精，为先天之本。此时养生关键在于：

①温补肾阳：借助饮食与起居，温暖身体，固护体内阳气。

②固护脾胃：脾胃是吸收营养的基础，避免滋腻碍胃。

③静养心神：情绪平稳，避免耗伤阳气。

养生四大要诀

饮食：温补有方，忌生冷油腻

①必吃“三黑”：

黑芝麻（补肾）、黑米（健脾暖肝）、黑豆（活血利水），可煮粥或打豆浆。

②温和肉食：

羊肉（可配当归、生姜）、鸡肉（炖汤）、牛肉（适量），搭配白萝卜或山药以防滞腻。

③暖心茶饮：

✅桂圆红枣茶（养血安神）

✅生姜红糖水（驱寒暖胃）

❌避免绿茶、菊花等偏寒凉的饮品。

起居：早睡晚起，必待日光

①睡眠关键：

晚上9-10点入睡，早晨太阳升起后再起床。

②保暖重点：

腰腹：穿戴护腰或使用暖贴热敷腰部“命门穴”（肚脐正后方）。注意防烫伤。
脚部：每晚可用艾叶+花椒煮水泡脚15分钟，按摩脚心“涌泉穴”。
晒太阳：上午10点至下午3时晒太阳，补充阳气。

运动：舒缓为宜，微汗即止

①最佳时间：

建议在上午10点后或午后阳光较好时进行。

②推荐运动：

太极拳、八段锦（尤其“两手攀足固肾腰”动作）。
慢步走（建议在上午10点后或午后阳光较好时进行）。

③禁忌：

避免在清晨严寒或大风中锻炼，忌大汗淋漓与剧烈运动。

情志：静心藏神，忌悲恐怒

可选择静坐、聆听舒缓音乐、练习书法等方式怡情养性。
避免情绪大起大落，尤其要注意防止惊恐，因“恐伤肾”。

特别提醒：三类老人需注意

①心脑血管患者：

晨起先喝半杯温水，休息片刻服药后再活动；注意保暖，定期监测血压。

②关节疼痛者：

注意关节部位保暖，可佩戴护膝，用热盐袋热敷疼痛处（每日15分钟左右）。

③阳虚体质者（常畏寒、手脚凉）：

食疗方：当归生姜羊肉汤（每周1次为宜）。
穴位按摩：每日揉按关元穴（肚脐下3寸）、足三里（膝盖外侧下3寸）。

冬季养生小妙招

①呼吸法：

清晨面南而坐，缓慢深吸气，想象阳气从鼻入丹田，滋养全身。

②睡前一小时足浴：

健康老年人保持在水温40℃左右，微微出汗即可；患有糖尿病或周围神经病变的老人水温可调至37-38℃（接近体温），家人应帮助试温；患有高血压、心脑血管疾病的老人水温可调至38-39℃。

足浴时间15-20分钟为佳，不超过30分钟，以身体微微出汗，后背感觉温暖为准，切忌大汗淋漓（会损伤津液和阳气）。

睡前一小时进行，有助于安神助眠，避免饭后半小时、空腹和极度疲劳时进行。

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本文作者

高千惠

湖南省直中医医院老年病科

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