下载APP
报料
关于
2026-03-27 16:43:21
天气越冷，越不想动
新陈代谢降低
食欲增加
运动量减少
冬季减重仿佛成了
一场注定失败的战斗
然而，有一种运动
无需顶着寒风出门
在家就能完成
对膝盖极其友好
而且燃脂效率是走路的2倍
——这就是近期爆红的
超慢跑
什么是超慢跑？
它有什么意想不到的好处？
跑的时候应该注意什么？
超慢跑，顾名思义就是“超级慢的跑步”，是一种低强度、高步频的温和有氧运动。
特点：
速度极慢：时速约5-6公里，和快走差不多甚至更慢。
心率较低：保持在（220-年龄）的60%-70%。
感觉轻松：能边跑边聊天、哼歌，面带微笑，毫不费力。
和走路有何不同？
虽然速度相近，但超慢跑有双脚同时离地的瞬间（腾空期）。这个细微差别，能调动更多肌肉，消耗更多能量。
① 燃脂高效，专减秋冬“贴膘”
相同速度下，超慢跑耗能是走路的1.5-2倍，尤其能启动臀腿大肌群。它的心率区间能高效燃烧脂肪酸，针对性减少冬季易积的腰腹脂肪。
② 不出大汗，不怕着凉
强度低、体温稳定，不会像高强度运动那样大汗淋漓，运动完不易受寒，适合室内外各种环境。
③ 无需换装，说动就动
不用专门换运动服、不怕弄湿头发，在家穿着居家服、甚至办公室间隙就能练。心理零负担，习惯更好养成。
①记住“小低高”：
小步幅：30-60厘米，前脚跟几乎挨着后脚尖。
低心率：初期<150次/分，熟练后120-140次/分。
高步频：目标170-190步/分钟（可用节拍器App辅助）。
②标准姿势：
身体：挺直，想象头顶有线牵引。
手脚：手臂自然弯曲90度前后摆；双脚轻盈交替离地。
呼吸：推荐“四步一吸，四步一呼”，保持均匀。
强度：以能完整说话、面带微笑为准。喘了就减速！
①别着急，慢慢来：
第1周：超慢跑3-5分钟 + 快走5分钟，循环4组。
第2周：超慢跑10分钟 + 快走3分钟，循环2-3组。
1个月后：尝试连续超慢跑20-30分钟。
②理想频率：
每周3-5次，初期可“跑一休一”。
每次30分钟以上，逐步增至45-60分钟。
③重要提醒：
冷天更需充分热身，运动前后做好拉伸（各5-10分钟）。
始终遵循 “不酸、不痛、不硬、不喘” 的原则。
①特别适合：
长期久坐的办公族。
体重基数较大者。
中老年人。
慢性病患者（如高血压、糖尿病，开始前请咨询医生）。
②需要谨慎：
急性疾病期。
不稳定的心脑血管疾病。
严重平衡障碍者。
③避开误区：
别在不平整地面（如指压板）上跑。
它是理想的入门运动，体能提升后建议结合力量训练。
不要追求速度，避免空腹或饱腹运动。
这个冬天
别再让寒冷
成为不运动的借口
用最温柔的“跑”
暖身、燃脂、遇见更好的自己
声明：文中图片来源于转载文章或ai生成，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除。
曾妍
湖南省职业病防治院内一科主任医师
责编：张延惠
我要问
湘公网安备 43010502000374号