教育博主张雪峰运动后突发心源性猝死一事，让运动安全话题再次引发关注，也引发了一些中年男性的担忧，甚至有了“不敢运动”的想法。北京大学人民医院心内科主任医师许俊堂表示，中年男性猝死风险显著高于女性，这一差异背后是多重危险因素的叠加作用。运动的核心目的是健康而非挑战极限，建议中年男性运动前先评估，再选择喜欢的运动方式，一定要针对自身身体状况适度运动。

中年男性运动前先评估

中年男性具有什么特点？为何猝死风险显著高于女性？对此，许俊堂表示，男性群体高血压、高血脂、高血糖等问题更为普遍，吸烟等不良习惯也更为常见，冠心病、心脑血管疾病的发病年龄远早于女性。同时，中年男性往往承担着更重的家庭与社会责任，相较于女性，面临的工作与生活压力更大，有些男性长期处于睡眠不足、焦虑等过度应激状态。此外，男性更易尝试冒险性、高强度运动，多重因素共同推高了猝死、运动损伤等的发生概率。

对于肩负家庭与事业双重重担的中年男性而言，运动的核心初衷是守护健康，而非挑战身体极限，在追求运动效果的同时，预防猝死与运动损伤同等重要。许俊堂强调，运动前的健康评估是规避风险的关键一步，尤其是有猝死或心脑血管疾病家族史、三高、肥胖、长期久坐、熬夜失眠、压力过大的高危人群，更要提前做好全面评估。

评估包括生活习惯、心理状态、睡眠质量等多个维度，必要时前往医院借助专业检查排查隐患，如基础的心电图、超声心动图、冠状动脉CT、运动平板试验、动态心电图等。许俊堂表示，猝死者中大部分为心源性猝死，因此可以优先选择心内科进行评估。“现在门诊来做运动评估的越来越多，马拉松、铁人三项、高强度徒步等活动的主办方，已普遍要求参赛者进行赛前健康评估。”许俊堂说道。

盲目跟风风险大，适度、规律才有益

当下，不少中年男性陷入运动误区，执着于每日5公里、10公里的打卡式运动，盲目跟风追求高强度、长距离，反而给身体带来负担。许俊堂表示，运动获益与运动量并非线性关系，并非运动越多获益越大，中等强度运动就能带来理想的健康效果，过度提升强度不仅难以增加健康收益，还会大幅提升健康风险。

到底什么程度的运动算适度运动？许俊堂表示，运动是否适度其实很容易判断：运动中无头晕、胸闷、呼吸困难，不会出现大汗淋漓如水洗的状态，运动后无极度疲惫感、次日不困倦乏力，就是较为合适的强度。此外，心率也可以作为适度运动的衡量指标。正常人最大心率的计算公式为“220-年龄”，若是20岁，在高强度运动时心率可以达到200次/分，而这种高强度运动并不提倡，尤其是有基础心脏病等问题的中年男性。中等强度运动时的心率相对于最大心率的50%-70%，这个强度既有效又安全，获益同时不增加风险。

参考国际上的指南，推荐每周可进行至少5次、每次30分钟的中等强度运动，累计一周300分钟为宜，慢跑、骑自行车、游泳、非对抗性球类运动都是不错的选择。同时长期久坐不动的人，要避免突然进行高强度、长时间运动，这种行为极易诱发意外与运动损伤。

当身体处于疲劳状态时，更要及时调整运动计划，不要进行高强度运动。许俊堂表示，调整心态、管控情绪是维持健康最重要的一方面；充足睡眠则远比运动、饮食和各类保健品更为重要。身体机能的修复、脑部代谢垃圾的清除，都在睡眠过程中完成，长期睡眠不足还会增加认知障碍的发生风险。连续加班、睡眠匮乏时，切勿深夜前往健身房强行运动，优先休息补觉才是正确选择。

不同身体状况的中年男性，运动方式更要注重个体化。许俊堂建议，选择自己喜爱且易坚持的运动，掌握正确的运动姿势，避免盲目跟风攀比运动量；针对有基础疾病或高危因素的人群，医院可以开具运动处方，在专业评估和指导下开展运动；长期久坐的人群则应循序渐进地提升运动量。

跑步无罪，保证合理的运动强度是关键。“每个人的身体状况不一样，运动能力也不一样，找到适合自己的运动，循序渐进、量力而行，有规律地运动，才能提高身体机能，提升各方面的能力，是健康的重要基石。”许俊堂说道。

新京报记者 王卡拉

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来源：新京报网