如今跑步成为大众最青睐的健身方式之一，可不少人跑完步后会遭遇膝盖外侧隐隐作痛的困扰，休息后稍有缓解，再跑又反复，这到底是怎么回事？从中医角度来看，这一问题的核心根源在于筋络不通、气血瘀滞，而从现代运动医学角度，也与膝关节外侧筋膜、韧带过度牵拉劳损相关。其实不用过度焦虑，找准问题关键，配合简单的拉伸动作，就能有效缓解不适，今天就为大家详细拆解。

中医对筋伤致关节疼痛的认知有着悠久的理论积淀，《诸病源候论》中明确记载“血瘀不通，筋脉挛急”，阐明了气血瘀滞会导致筋脉拘急、屈伸不利的核心病机，而跑步后膝盖外侧痛，正是膝关节外侧筋络受牵拉后气血运行受阻的典型表现。国家中医药管理局发布的《中医筋伤诊疗指南(2020)》也将运动后肢体局部疼痛归为“筋痹”范畴，明确调理核心为活血化瘀、舒筋通络，通过松解筋肉、畅通气血，从根源解决疼痛问题。中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国也提出，“筋喜柔不喜刚”，膝关节周围的十二经筋需依靠气血充盈濡养维持柔韧性，运动中筋络受牵拉、气血瘀滞，便会引发疼痛。

很多人会疑惑，自己跑步强度不算大，为何还会出现膝盖外侧痛？这背后藏着两个常见诱因，也是大众容易忽视的细节。一是热身不充分，跑步前未对下肢筋膜、韧带进行有效舒展，膝关节外侧的髂胫束、腓骨长短肌等组织处于紧张状态，突然的屈伸运动易造成微小损伤，引发筋络气血不畅；二是发力姿势错误，跑步时重心偏移、脚掌落地方式不当，会让膝关节外侧承受过多压力，长期反复则导致筋肉劳损，瘀阻成痛。此外，久坐导致的下肢筋肉僵硬，会让膝关节周围组织的柔韧性下降，也会增加跑步后疼痛的概率，这一点在《中国运动医学杂志》2025年刊发的《大众健身运动损伤防治研究》中也有相关数据佐证，该研究指出，超60%的跑步者膝关节外侧痛，与热身不足、姿势不当直接相关。

不同于西医的对症消炎，中医调理运动后膝盖外侧痛，注重“舒筋活络、行气活血”，核心是通过舒缓紧张的筋肉，恢复气血正常运行。结合国家中医药管理局提出的“导引柔筋”理念与现代运动康复知识，为大家整理了2个针对性的拉伸动作，操作简单、无需器械，每天花5-10分钟练习，既能缓解跑步后的即时不适，也能预防疼痛反复，精准放松膝关节外侧的筋络和肌肉，疏通瘀滞的气血[1]。动作一：侧卧髂胫束拉伸1.动作要领：身体侧卧，下方腿屈膝贴地，上方腿伸直，缓慢向上抬起至身体侧方，感受膝关节外侧到大腿外侧的牵拉感，保持30秒，换侧重复，每侧做3组。2.中医原理：该动作契合《仙授理伤续断秘方》中“筋强者，松而软之”的筋伤调理原则，能直接拉伸紧张的髂胫束，松解膝关节外侧粘连的筋络，促进局部气血循环，从局部改善筋络不通的状态。3.注意事项：抬起时腰部保持稳定，不要过度后仰，牵拉感以轻微酸胀为宜，避免用力过猛造成二次损伤，遵循“筋喜柔不喜刚”的原则。动作二：坐姿腓骨肌拉伸1.动作要领：坐姿，双腿伸直，将一侧脚向内侧旋转，脚掌贴地，身体缓慢向前倾，感受膝关节外侧到小腿外侧的牵拉，保持30秒，换侧重复，每侧做3组。2.中医原理：腓骨肌是膝关节外侧的重要支撑筋肉，该动作能松解其紧张状态，疏通下肢外侧胆经筋络，改善局部气血瘀滞，契合《医宗金鉴》中“疏其血气，令其调达”的筋伤治疗理念。3.注意事项：前倾时背部保持挺直，不要弯腰驼背，若牵拉感不明显，可适当调整脚部旋转角度，动作以柔和舒缓为核心。

除了这两个核心拉伸动作，想要从根本上避免跑步后膝盖外侧痛，还需做好这3点防护，兼顾中医“未病先防”的理念和国家中医药管理局发布的运动健康指导要求。第一，做好跑步前热身，花10分钟做踝关节环绕、膝关节屈伸、大腿内外侧轻柔拉伸，通过“导引柔筋”激活下肢筋肉，让筋络气血先“动起来”，热身以“微热、微汗、关节滑利”为度，这是国家中医药管理局明确推荐的运动防护措施；第二，纠正跑步姿势，保持身体直立、重心居中，用脚掌中部或脚跟先落地，减少膝关节外侧的压力，避免筋络反复受损；第三，控制运动强度，避免突然增加跑步里程，运动后及时对膝关节外侧进行轻柔按揉，从大腿外侧到小腿外侧顺筋络方向推按，防止气血骤停形成瘀阻，进一步促进气血运行[2]。

需要提醒的是，如果膝盖外侧痛持续超过1周，或出现肿胀、活动受限的情况，说明筋络损伤较严重，气血瘀滞明显，此时应暂停跑步，及时到正规中医骨伤科就诊。

总结：跑步的初衷是强身健体，让身体在运动中气血畅行、筋肉舒展，这与中医 “动则不衰” 的养生理念不谋而合。膝关节作为人体运动枢纽，衔接上下肢筋络气血，其健康离不开日常呵护与科学养护。国家中医药管理局曾强调，运动健康的核心是顺应筋络气血运行规律，把控运动尺度、做好运动后调理。只要将热身、纠姿、拉伸融入跑步全程，让膝关节周边筋络通畅、气血顺行，就能远离跑步后膝盖外侧痛，让奔跑轻松无负担，在运动中感受身体舒展，尽享健身的健康与快乐。

信息来源：

[1]王军,韩莹.针刀"调筋治骨法"联合热敏灸治疗膝骨关节炎的临床研究[J].针灸临床杂志, 2024, 40(4):16-21.

[2]赵永胜,李发东,杨新成,等.雪莲强筋壮骨方治疗膝关节骨性关节炎前后炎症因子的变化研究[J].重庆医学, 2024, 53(S2):54-56

作者： 广东省中医院海南医院 白文博

责编：李传新

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来源：南海网