世界睡眠日来了，专家教你睡个好觉远离“困”扰

高煜棋三湘都市报·网站 2026-03-20 21:43:14

三湘都市报·新湖南客户端全媒体记者高煜棋通讯员秦璐郭任重贺小安阳丹丹

3月21日是世界睡眠日。在快节奏的生活中，优质的睡眠仿佛成了“奢侈品”。如何才能收获一夜好眠？3月20日，长沙市中心医院神经内科联合中西医结合科、心理门诊开展免费睡眠健康多学科会诊，支招如何睡个好觉。

长沙市中心医院专家为市民开展睡眠日义诊。通讯员供图

男子打鼾7年睡不好觉

34岁的杨兵（化名）打鼾7年，并发恶性高血压与肾功能异常，经常睡不好觉。医院耳鼻咽喉头颈外科为患者检查，发现杨兵患有中度阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，合并重度夜间低氧血症。而具体的病因，是咽腔狭窄及Ⅱ度肿大的扁桃体阻塞气道。

科室采用低温等离子技术，实施等离子辅助下扁桃体切除联合悬雍垂腭咽成形术，在60℃低温下精准切除增生组织。术后一个月，杨兵呼吸暂停频率从每小时19.4次降至6.1次，最低血氧从71%升至89%，鼾声减轻。

35岁的李芳（化名）长期入睡困难、易醒、多梦，焦虑情绪严重，安眠药效果不佳。神经内科联合心理门诊评估确认，李芳失眠与焦虑形成恶性循环。

医生决定采取治疗“双方案”，心理治疗师赵伟实施心理行为干预，纠正错误睡眠认知与习惯；神经内科运用经颅磁刺激技术调节脑区神经活动。经整合治疗，李芳入睡时间缩短、夜间觉醒减少，焦虑缓解。

多学科“联合”发布睡眠健康指南

如何才能收获一夜好眠？长沙市中心医院耳鼻咽喉头颈外科、呼吸与危重症医学科、神经内科联合发布“睡眠健康指南”。

一是识别预警，及早就医：若出现响亮打鼾、目击呼吸暂停、白天嗜睡/乏力；失眠（入睡超过30分钟、早醒、多梦浅睡）、晨起头痛；难以控制的高血压等情况，应及时寻求专业评估。建议就诊科室为耳鼻咽喉头颈外科（鼾症外科门诊）、呼吸与危重症医学科（鼾症门诊）、神经内科（睡眠门诊）。

二是改善日常习惯：固定入睡和起床时间，周末不过度补觉；优化环境，保持卧室黑暗、安静、凉爽舒适，选择适宜的床垫枕头；睡前放松，远离电子屏幕，可选择温水浴、阅读等方式；合理饮食与运动，避免睡前过饱、饥饿及咖啡、浓茶、烟酒，规律锻炼，睡前3小时避免剧烈运动，肥胖者减重，侧卧睡眠改善打鼾；管理压力，学习放松技巧，积极处理焦虑源。

三是树立科学睡眠认知：理解短暂失眠普遍，避免过度担忧和恐惧睡眠，切勿自行长期滥用安眠药物。

四是坚持治疗，确诊阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的患者，遵医嘱使用呼吸机、口腔矫治器或进行鼾症外科手术；失眠患者耐心完成认知行为治疗疗程，或按方案规范用药/接受物理治疗；定期复诊评估疗效，根据医生建议调整治疗方案。

延伸：春分时节找回好眠

今日春分，此时自然界阴阳达到平衡。然而，不少人却陷入“白天精神萎靡、哈欠连天，夜晚辗转反侧、多梦易醒”的怪圈。这种季节性睡眠障碍在神经衰弱、焦虑抑郁人群中尤为突出。

如何顺应春分找回好眠，长沙市中心医院（南华大学附属长沙中心医院）康复医学科副主任、副主任医师王井泉建议，收好这份“安眠小贴士”。

饮食清疏：多食芹菜、菠菜等春季时令绿蔬清肝疏肝；避免油腻辛辣。

情志和畅：忌怒，多听舒缓音乐、踏青赏花、与人交流。

适度运动，通过适度散步、太极等和缓运动，顺阳助眠。

环境安宁：睡前少用电子产品，卧室保持安静、黑暗、凉爽。

作者：高煜棋

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