这4个小时是“黄金睡眠时间”，错过了很难补回来

大众卫生报·客户端 2026-03-15 11:14:42

当下越来越多人开始重视睡眠质量，尤其是睡眠时长。但有些人可能发现，即便努力睡够8小时，醒来还是觉得昏沉乏力、没精神。其实睡眠有个“黄金4小时”，晚上11点—凌晨3点睡好了，能够更好地恢复精力、维持健康。

晚上11点—凌晨3点

对睡眠很重要

中西医都建议，如果无法保证睡眠整体时长，这4个小时一定要入睡。

中医：肝胆修复关键期

子时（晚上11点—次日凌晨1点）对应十二经络的胆经，负责贮藏和排泄胆汁，主导人体阳气生发。子时入睡，能让胆气顺畅疏泄，胆汁分泌正常，为第二天的消化代谢、精力充沛打下基础。

丑时（凌晨1点—3点）肝经气血最旺盛，熟睡模式下，肝脏排毒、解毒的功能得到充分施展，进而完成自我修复。长期熬夜会耗肝血、伤肝阴，影响肝细胞的修复能力，使肝脏解毒功能受损，进而导致身体抵抗力下降。

西医：血管、大脑都受益

褪黑素在晚上11点至次日7点进入分泌高峰，入睡时间尽量在11点前，更容易入睡。

图源：生命时报

英国牛津大学等多个机构发表于欧洲心脏病学会旗下期刊的研究发现，入睡时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系，在晚上10—11点睡觉的人，心血管疾病风险最低。

另外，凌晨1—3点是成年人进入深度睡眠的高峰，此时身体生长激素分泌活跃，有助修复细胞、延缓衰老、增强抵抗力；大脑也会在这一时段高效清除代谢废物，修复神经细胞。

生活中

有3类不良睡眠习惯最突出

频繁熬夜，机体难以修复

人体器官有24小时固定节律，比如肝脏需在深睡眠中解毒修复，熬夜则是强迫它“加班”，即便次日补觉，也错过了修复的最佳时期，仅能弥补时长、无法挽回质量。

节律紊乱，多病风险高

我国《健康数据科学》期刊发表的一项研究显示，睡眠节律紊乱，比如突然晚睡或晚起2小时、整天躺在床上不活动，与帕金森病、2型糖尿病发病风险的显著升高相关。

药物助眠，产生依赖性

失眠时，有些人会自行服用助眠药物，虽短期自我感觉睡眠尚可，且社会功能良好，但可能会产生药物依赖性，出现记忆力下降、情绪识别能力变差等认知副作用。

如何拥有深度睡眠？

试试这几招！

辗转反侧睡不着？想要睡个好觉，试试这2个改善睡眠的小妙招：

合欢花入枕，可宁心安神

合欢花具有安五脏和心志，使人欢乐无忧的作用。在枕头套里铺上一层合欢花（50—100克），能够宁心安神。需要注意的是，有的合欢花有梗，可以稍微打碎一点，枕着会舒服些。

图源：央视一套《生活圈》

揉揉耳朵有助于睡眠

搓搓耳朵边儿，提提耳朵尖儿，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通过按摩耳朵，来改善脏腑气血、养心安神。戳视频，掌握要点↓

搓耳根：把耳根搓热。因为耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。

拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窝，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。

揉耳垂：环揉耳垂10下左右，然后往下牵拉。

需要注意的是，耳朵有外伤或内耳有疾病的人群不适合用此方式助眠。

来源：生命时报、央视网、央视一套

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·客户端

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