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周顺 湖南日报·新湖南客户端 2026-03-07 08:53:55
文字/视频 湖南日报全媒体记者 周顺 通讯员 李雅雯 任姝璇
孩子们迎来新学期，经过一个寒假的“放松模式”，不少家长开始担忧：孩子作息混乱、食欲不振、体重飙升，如何才能快速适应校园节奏？
3月6日，湖南省儿童医院消化营养科副主任医师刘莉在接受采访时，为广大家长送上一份实用的“开学饮食调整攻略”。
她指出，通过“调作息、清肠胃、吃对早餐、控体重”四步走，不仅能帮助孩子告别“开学综合征”，更能为整个学期的健康成长打下基础。
第一步：调作息，稳三餐
“想让孩子快速适应学校生活，先把饮食节奏拉回来。”刘莉指出，假期里孩子晚睡晚起、三餐不定的现象较为普遍，开学前必须逐步纠正。
她建议，三餐时间应尽量与学校作息保持一致：早餐安排在7：00-7：30，午餐12：00左右，晚餐18：30前吃完。
与此同时，要逐步减少高糖高油的糕点、膨化食品等零食摄入，“不然孩子正餐不饿，到学校吃不好，反而影响下午的学习状态。”
刘莉还提醒，家长可以提前了解学校的食谱，在家做类似的饭菜，让孩子的肠胃先“适应”起来。
第二步：清肠胃，减负担
假期里大鱼大肉、饮料不断，孩子的肠胃难免“压力山大”。
刘莉建议，开学前这段时间，做饭时多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，少放盐和油，回归清淡饮食。
“多吃蔬菜和粗粮，比如西蓝花、芹菜、菠菜，还有燕麦、玉米、红薯。”刘莉形象地比喻，这些富含膳食纤维的食物能像“小刷子”一样帮助肠道动起来，有效缓解便秘。同时，她特别提醒，要把饮料换成新鲜水果，既能补充维生素，又能帮助孩子换季少生病。
第三步：吃对早餐，补足能量
“早餐太重要了，直接影响孩子的学习状态。”
刘莉表示，一份优质的早餐必须凑齐“三大金刚”：优质蛋白不能少，鸡蛋、牛奶、豆浆或一小片瘦肉安排上；碳水化合物也得跟上，比如全麦面包、燕麦粥、包子馒头；最后还要有维生素与矿物质，比如几片西红柿、一把原味坚果或小份黄瓜。
第四步：控体重，不节食
如果孩子假期“胖了一圈”，家长也别急着让他饿肚子。
“孩子还在长身体，过度节食会影响生长发育。”刘莉强调，科学调控才是关键。
她建议，把薯片换成原味坚果；把可乐换成白开水……控制食物总量、优化饮食结构，让孩子吃得更健康。如果体重增长过多，应该带孩子到医院进行专业评估，由营养师制定个性化的饮食方案。“我们的目标是‘长高不增重’，既不耽误发育，又能回归健康体态。”
刘莉最后提醒广大家长，饮食调整不用追求一步到位，多些耐心引导，慢慢过渡到规律、清淡的饮食模式。这样，孩子不仅能吃出健康的肠胃，还能养成自律的好习惯，以最佳状态适应新学期。
责编：周顺
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来源：湖南日报·新湖南客户端
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