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湖南日报·新湖南客户端 2026-03-02 16:11:16
当代年轻人的腰椎
仿佛成了最脆弱的零件
久坐办公、弯腰刷手机、搬重物发力不对
分分钟就把腰“作”出问题
今天
就给大家讲透
腰椎间盘突出的日常预防方法
再搭配高效锻炼动作
帮你把腰椎养得稳稳当当
日常预防：避开伤腰雷区
1. 坐姿不对，腰椎报废
很多人坐着的时候喜欢瘫在椅子上、跷二郎腿，这样会让腰椎处于非生理性前凸状态，椎间盘压力瞬间飙升。
正确坐姿：腰背挺直，肩膀放松，双脚平踩地面，膝盖与髋关节保持同一高度，腰部可以放一个靠垫支撑，每坐45分钟就起身活动3—5分钟。
2. 搬重物用腰发力，等于给腰椎“上刑”
弯腰搬重物时，腰椎间盘承受的压力是平时的数倍，很容易导致纤维环破裂。
正确姿势：先蹲下身体，让重物靠近自己的身体，腿部发力起身，利用腿部力量代替腰部发力，避免弯腰扭腰。
3. 腰部受凉，炎症找上门
腰部受凉会导致肌肉痉挛，血液循环变差，诱发腰痛，加重腰椎间盘突出症状。
注意事项：空调房里记得给腰部搭个小毯子，秋冬季节注意增添衣物，避免腰部直接对着风口。
4. 床垫太软，腰椎“塌”了
睡太软的床垫会让腰部下陷，无法保持正常的生理曲度，长期下来会加速腰椎退变。
选床垫技巧：选择软硬适中的床垫，平躺时腰部能与床垫贴合，不会悬空，侧卧时脊柱能保持水平直线。
功能锻炼：练出“钢铁腰椎
1. 小燕飞
俯卧在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每组15次，每天3组，可以有效增强腰背肌力量。
2. 五点支撑
仰卧在床上，双腿屈膝，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20—30个。能很好地锻炼腰背部肌肉，维持腰椎稳定。
3. 猫式伸展
双手撑地与肩同宽，双膝跪地与髋同宽，背部保持平直。吸气时，抬头挺胸塌腰；呼气时，含胸拱背低头，感受脊柱的灵活伸展。反复进行10—15次，放松腰部肌肉，缓解僵硬。
4. 直腿抬高
仰卧位，双腿伸直，缓缓将一条腿抬起，角度在70度左右，保持几秒再慢慢放下，两腿交替进行。每组10—15次，每天3组，可以拉伸腘绳肌，减轻神经压迫。
日常还要注意避免久坐久站，坐姿端正，不要葛优躺，搬重物时先下蹲再起身，好好爱护我们的腰椎。
腰痛急救小妙招
如果突然出现腰痛，可以先平躺下来，在腰部下方垫一个薄枕头，让腰椎保持自然的生理曲度，缓解腰部肌肉紧张。也可以用热水袋热敷腰部，促进血液循环，减轻疼痛。如果腰痛持续不缓解，或者出现下肢无力、大小便失禁等症状，一定要及时就医。
（科普来源：株洲市三医院）
责编：龙子怡
一审：龙子怡
二审：张建平
三审：周小雷
来源：湖南日报·新湖南客户端
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