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周倜 湖南日报·新湖南客户端 2026-02-25 15:12:53
湖南日报全媒体记者 周倜 通讯员 刘军华
春节欢聚后，身体可能悄悄亮起“亚健康”信号：肠胃负担加重、作息紊乱、慢性病指标波动……2月25日，中南大学湘雅医院健康管理中心为大家定制“节后健康五步法”，助您科学回归活力状态。
饮食调理：给肠胃“减负”
“春节过后，不妨将荤素搭配重置3:7黄金比例。” 中南大学湘雅医院健康管理中心副主任医师刘芳建议，可以恢复荤菜占30%、蔬菜占70%的搭配，尤其增加菠菜、西兰花等深色蔬菜，每日保证300克蔬菜+200克水果。
与此同时，可以用蒸煮替代煎炸，控油壶限定每日25-30克油；警惕腊肉、酱菜等“隐形盐”，食盐量控制在5克/天。
“饭后散步15分钟是个不错的选择，可以促消化。”刘芳介绍，如果感觉胃胀，可以按揉足三里穴；也要避免空腹饮酒，饮酒量男性≤25克酒精/日（约50ml白酒）。
慢病管理：守住“警戒线”
刘芳提醒，糖尿病人重点监测餐后血糖，警惕恶心、呼吸深快（烂苹果味）等酮症酸中毒信号；高血压患者每日晨起测压，避免漏服药物。
而对于痛风/心血管患者，则须忌动物内脏、浓汤等高嘌呤食物；心脑血管患者则避免情绪激动，随身携带急救药。
此外，慢病患者均须检查药物余量及有效期，慢性病药物需备足整个节后周期，并设定服药闹钟以防遗漏。
身心修复：重建生物钟
针对睡眠节律调整，刘芳建议，不妨采用“15分钟提前法”。具体说来，每日比前一晚早睡15分钟，逐步恢复规律作息；睡前泡脚+轻音乐助眠。《健康中国行动(2019—2030年)》也提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。
“如出现注意力涣散、烦躁等‘节后综合征’，可尝试写情绪日记或正念呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）。”刘芳说。
此外，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动（健康成年人目标心率通用公式(220-年龄)×60%-70%），或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。日常生活中要尽量多动，达到每天7000至10000步的身体活动量。久坐办公族不妨每1小时做“颈部十字操”（上下左右缓慢转头）及3至5分钟的快走。
环境健康：打造无扰空间
刘芳提醒，春节过后，冰箱须彻底除霜清洁，砧板用沸水+盐消毒；室内湿度保持在40%-60%，以减少呼吸道刺激。
此外，老年人要避免频繁洗热水澡，洗澡后3分钟内涂抹无刺激润肤霜。
“我们也大力倡导家庭无烟环境，用茶代酒传递祝福，家人不妨互相监督控烟。”刘芳表示。
健康体检：用数据锚定新一年的健康坐标
在刘芳看来，保持规律的体检对于健康而言至关重要。一次针对性强、解读深入的节后体检，不是对问题的被动筛查，而是对生命状态的主动测绘与精准导航。
针对节后重点需检查的项目，该中心专业人士列出一份清单，供大家掌握。
▲体重+血压：评估体质指数与血压波动情况；
▲肝功能+血脂四项（含载脂蛋白A/B）：评估酒精代谢负荷与高脂饮食冲击；空腹血糖+糖化血红蛋白（HbA1c）：穿透单次血糖波动，捕捉糖尿病早期信号；
▲肾功能（含尿酸、肌酐）：识别嘌呤蓄积与肾脏代偿临界值；
▲腹部彩超：无创评估腹部实质脏器的形态、结构及血流情况，以筛查和诊断肝脏、胆囊、胰腺、脾脏、肾脏等器官的病变；
▲心电图、心脏彩超、颈动脉椎动脉彩超（含IMT厚度测量）：无创评估心脏的功能、心肌的供血、血管的斑块情况等；
▲碳13呼气试验+胃功能：检测幽门螺旋杆菌，直击节日期间反复腹胀、反酸背后的黏膜损伤真相。
刘芳提醒，高血压、糖尿病及其他慢性病患者，需要积极关注更多相关指标，并在健康管理中心的专业指导下选择个体化体检项目。
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来源：湖南日报·新湖南客户端
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