5招“饮食补救”，助力节后满血复工

高煜棋三湘都市报·网站 2026-02-24 17:23:34

三湘都市报·新湖南客户端全媒体记者高煜棋通讯员乔木

春节期间，在顿顿“硬菜”、年货零食的“轰炸”下，不少人觉得身体发沉发胀，甚至导致排便不规律。2月24日，新春开工首日，中南大学湘雅医院营养科门美超、戴民慧两位营养学专家，制定这份“饮食补救计划”，5招助力快速恢复，以饱满的精神状态迎接工作和学习。

第一招：排水消肿，告别沉重感

过年的餐桌上不乏腊味、腌菜和高汤，由于盐分超标，吃多了不仅犯困没精神，甚至还会发生水肿。

其实，只要多补点钾和镁，帮身体逐步把多余的盐分排出去就行。做菜时尽量少放盐、少放酱油和蚝油，每天喝够1700毫升以上温水。

香蕉、天然椰子水、橙子、猕猴桃、土豆、菠菜、西蓝花、蘑菇、紫菜、豆腐、黄豆、芹菜、苋菜、芥蓝、丝瓜、苦瓜、山药等高钾食物可消水肿。

第二招：轻盈素食，安抚过载肠胃

过年过节顿顿都是红烧肉、炸丸子、炖排骨，油炸红烧轮番上，肠胃“过载”。此时需要吃清淡一点，比如素食。可用豆腐、豆浆这些植物蛋白，代替一部分肉，减轻肠胃“负担”。

可把家里的白米饭、白面条，换成玉米、红薯、糙米、燕麦，吃着更健康。而芹菜、韭菜、油麦菜、海带、木耳、魔芋等纤维多，也能帮着刮油。豆腐、豆浆、鹰嘴豆、水煮蛋富含低脂蛋白，补充营养还不腻，肠胃没负担。同时，还可选择苹果（一定要带皮吃）、梨、火龙果等水果，用来解腻。

第三招：高纤补水，唤醒懒惰肠道

过年难得的休息时间，“一动不动”的状态导致肠道也跟着“变懒”，不少人出现便秘、肚子胀等状况。针对这种情况，要吃够纤维、喝够水，肠道自然就动了起来。群众可选择非可溶性膳食纤维、可溶性膳食纤维等两方面的食材。

非可溶性膳食纤维：粗粮杂豆（燕麦、玉米、小米、红豆、绿豆）、绿叶蔬菜（菠菜、芹菜、西蓝花、油麦菜、芹菜、韭菜）、菌菇藻类（鲜香菇、木耳、海带）、全谷物（糙米、藜麦），将平时吃的一半主食换成这些，能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，改善因久坐导致的便秘、腹胀。

可溶性膳食纤维：水果（苹果、梨、火龙果、猕猴桃、西梅、蓝莓）、豆类及豆制品（黄豆、黑豆、扁豆、豆腐、腐竹）、燕麦、奇亚籽、亚麻籽、银耳、魔芋等，能吸收水分软化粪便，还能滋养肠道有益菌，让排便更顺畅，同时辅助稳定餐后血糖，适配春节调理需求。

需要提醒的是，如果只吃纤维不喝水，反而会更堵。每天一定要喝够2000毫升温水，小口慢饮，效果才好。

第四招：平衡血糖，甩开零食负担

过年唠嗑，手里总少不了瓜子、花生、糖果、甜点，导致血糖忽高忽低，脸上冒油。对此，群众可用高纤维稳住血糖，再补点Omega-3，中和多余油脂。

稳血糖（低升糖+高纤维）不妨食用柚子、草莓、黄瓜、番茄、全麦面包、燕麦，此类食物不会让血糖突然飙升。

补Omega-3（中和油脂）：核桃、亚麻籽、奇亚籽，以及三文鱼、鳕鱼，鱼类尽量清蒸，让营养不流失。

第五招：低嘌呤饮食，稳住体内尿酸

过年海鲜吃得多，火锅汤、牛羊汤喝不停，尿酸易悄悄升高。只要抓住“低嘌呤、促排泄”这个关键，远离高嘌呤、高果糖的食物，多吃蔬菜和牛奶，多喝水，就能慢慢缓解，可选择以下食物。

乳类：低脂牛奶、无糖酸奶，每天至少喝300毫升，能帮助尿酸排出。

水果：樱桃、葡萄、草莓，这些水果富含维生素C，能抑制尿酸生成。

蔬菜：冬瓜、黄瓜、西红柿、西蓝花、菊苣，都是低嘌呤蔬菜，还能利尿促排。

杂粮：燕麦、糙米、荞麦，纤维多，能改善身体代谢，对控制尿酸有帮助。

同时，要做到不喝浓汤、甜饮料和鲜榨果汁，少吃动物内脏、干海货。煮肉时先用水焯一遍，煮出来的汤坚决不喝，减少嘌呤的摄入。

作者：高煜棋

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