能降“坏胆固醇”的食物，这3种效果最好

央视网 2026-02-18 22:24:45

低密度脂蛋白胆固醇，也就是人们常说的“坏胆固醇”，是血管内形成粥样硬化斑块的“核心原料”，血液中浓度越高、持续时间越长，对血管内皮的损伤越严重，引发心梗、脑梗等的风险也成倍增加。

调节“坏胆固醇”，药物很重要，但饮食是“底盘”，药物和饮食必须要打配合。

中国康复研究中心北京博爱医院临床营养科副主任营养师史文丽表示，在众多食物中，有三种食物对降胆固醇效果更好，建议在均衡饮食的前提下适当多吃。

燕麦

燕麦富含蛋白质、维生素、膳食纤维等营养成分，它降低胆固醇的原因在于含有丰富的β-葡聚糖。β-葡聚糖是水溶性膳食纤维的一种，具有良好的水溶性、黏性和凝胶性。

多项研究显示，摄入燕麦β-葡聚糖可减少人体对胆固醇的吸收和合成，增加胆固醇的排泄，从而有效降低血清总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

建议成年人每天选择80~100克燕麦产品搭配到主食中食用，既可调节口感，也有利于预防心脑血管疾病。

生活中，最好选择大片、整粒、不细碎，且不添加任何糖、奶精等成分的燕麦。

大豆

大豆中的大豆蛋白可通过影响胆固醇代谢的相关基因表达，促使胆固醇转化为胆汁酸，起到降低胆固醇的作用。

此外，大豆异黄酮具有生物抗氧化作用，能减少“坏胆固醇”的氧化，降低“坏胆固醇”颗粒在动脉壁上的沉积，从而降低心脑血管疾病风险。

建议成年人每天食用20克左右的大豆或相当量的大豆制品（如豆腐干50克、北豆腐90克、南豆腐150克）。

平时可用大豆来熬粥、熬汤，或做成豆浆、豆腐、豆腐干等食用。

南瓜

南瓜富含的膳食纤维可刺激肠道蠕动，促进胆固醇排出，起到降低胆固醇的作用。另外，南瓜子中含有植物甾醇，同样能帮助降低“坏胆固醇”水平。

建议成年人每天吃100~200克南瓜，同时减少10~20克(干重)米、面类主食。

可直接蒸煮南瓜，或用它来蒸饭、煮粥、入菜。南瓜子仁建议每天吃1小把（约10克）。

责编：刘子涵

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来源：央视网

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