过年吃坚果别只图嘴快，科学食用更健康

高煜棋三湘都市报·网站 2026-02-16 13:34:33

三湘都市报·新湖南客户端2月16日讯（全媒体记者高煜棋通讯员乔木戴梦瑶）春节总少不了各式坚果装满果盘，一颗接一颗，口味丰富任人选，但不知不觉中，肚子上的游泳圈悄悄地长了一圈又一圈，那可能就是吃了太多“脂肪强者”——坚果。今日，湖南省胸科医院营养科主管技师唐寒梅提醒，坚果虽然美味，也要科学食用。

据介绍，大多数坚果脂肪含量约40%，相当于50克坚果中含约20克油脂。而松子、夏威夷果、碧根果等则可高达70%以上。正如“一口花生半口油”，花生、葵花籽等也是常见的油料来源。如果单从脂肪摄入量角度来说，坚果看起来甚是“危险”，虽然坚果脂肪含量高，但多为不饱和脂肪酸，且富含必需脂肪酸，也就是好脂肪，可以帮助人体降低胆固醇，有益于糖尿病、动脉粥样硬化、高血压等疾病的预防，适量进食也是好处多多。

坚果除了含有大量脂肪，蛋白质、维生素和矿物质含量同样丰富。其中B族维生素和维生素E含量高于大多数植物性食物，还富含膳食纤维。

吃坚果有讲究，那么如何吃得健康、吃得适量？唐寒梅表示，坚果属于高能量食物，富含不饱和脂肪酸、B族维生素，维生素E和硒等营养物质。研究表明，每日适量坚果，可降低心血管疾病的风险。

根据最新版《中国居民膳食指南（2022）》推荐，坚果每周可摄入50—70克。相当于每天葵瓜子20—25克，花生15—20克，开心果20—25克，核桃2—3个。

坚果除了当作零食吃，也可以作为烹饪的佐料。如西芹腰果，腰果虾仁，也可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，做成面包，也不辜负其美味。另外，如何选择坚果也有讲究。唐寒梅表示，每一种坚果都有各自的营养价值，也有各自的不足，选取坚果时应不拘泥于一种坚果，合理搭配每种坚果，才能取长补短，做到食物多样化。尽量选择原味、少加工的坚果，避免加了糖、盐及其它调料的，才能保证营养成分不在加工过程中流失，也能避免导致糖类或盐摄入过量。

“对坚果有过敏反应者，产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，严重者可能致命。凡这类患者应严禁食用相应的坚果，以及含有这类坚果成分的所有食物。”唐寒梅提醒，不要给3岁以下的孩子吃完整的和带核的坚果，小孩子食用坚果时要注意食用安全，在哭闹、大笑时不要给孩子吃坚果，以防止误入气管引起窒息意外。

作者：高煜棋

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