要命！更年期一到，我直接和睡眠“决裂”了

大众卫生报·客户端 2026-02-10 11:43:53

50岁的刘姐最近像变了个人。以前沾枕就睡的她，如今夜夜煎熬：躺在床上翻来覆去，越想睡越清醒；好不容易眯着，又被一阵热浪惊醒，黏腻的睡衣裹着身子，再无睡意。

情绪更是阴晴不定，上午还和邻居有说有笑，下午就因老伴的一点小疏忽烦躁发火；一个人时，心里会莫名其妙地涌起强烈的低落感，眼眶发酸，忍不住想哭。日子久了，她白天昏沉走神，整个人憔悴了一大圈。

刘姐的经历，是不是戳中了很多正在经历更年期的你？尤其本身有慢性失眠的人，遇上更年期更是雪上加霜。

很多人觉得更年期失眠是“小事”，熬一熬就过去了。分析显示，更年期女性中睡眠质量差的人数占50.8%。潮热盗汗、情绪波动加剧失眠，而长期失眠又会加重更年期不适，形成恶性循环。

其实，更年期是特殊生理时期。卵巢功能衰竭、雌激素减少，会引发潮热、失眠、焦虑等更年期综合征症状。这些不适并非无计可施，科学干预能极大提升生活质量，硬扛只会错过治疗窗口期。

更年期应对指南：4招摆脱困扰

1. 调整心态+生活方式

以乐观心态接纳更年期，日常减少浓茶、咖啡摄入，睡前1小时远离手机，营造安静的睡眠环境。

平时清淡饮食，多吃蔬菜、低糖水果、全谷物和低脂蛋白质、富含钙和镁的食物（如牛奶、坚果）等。

运动能促进多巴胺释放，建议培养规律运动习惯，比如瑜伽、游泳、原地超慢跑，睡前3小时避免剧烈运动。

2. 行为认知疗法（CBT-I）

CBT-I是国际公认的失眠一线非药物疗法，效果不逊于助眠药，且无成瘾风险，是改善失眠的理想选择。

3. 药物治疗

激素补充治疗（MHT）能直接改善雌激素缺乏引发的失眠、潮热等问题，但有严格适应症与禁忌证，务必到专科门诊就诊，在医生指导下使用，切勿自行用药。

4. 绿色疗法

这种疗法因起效快、副作用小、不成瘾，被称为“绿色疗法”，能调节亢进的交感神经，改善脑部血供与微循环，抗炎和优化神经内分泌调节的作用。研究显示，该疗法联合激素补充治疗的总有效率可达93.33%，能显著改善睡眠质量、生活质量。此外，针灸、耳穴压豆、芳香疗法等也可作为辅助手段。

若失眠持续超1个月、情绪低落烦躁频繁发作，或潮热盗汗伴随心悸胸闷，建议尽快到更年期门诊或睡眠障碍门诊就诊。

湖南省妇幼保健院尹坚银

责编：许建

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来源：大众卫生报·客户端

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