家教周刊·寒假特辑②|孩子赖床、熬夜，如何温柔而坚定地重置生物钟？

科教新报 2026-02-10 11:09:22

文彦南：宁乡市夏铎铺镇中学心理健康教育高级教师、宁乡市家庭教育指导中心首席名师、邵阳市心理健康教育陶冬梅名师工作室顾问

深夜十一点半，孩子房间的被子里仍透着手机微光，刷短视频、玩小游戏的指尖停不下来，任凭我反复提醒，只换来不耐烦的反驳：“上学天天早起，放假还不能玩会儿？”清晨八点，闹钟响得刺耳，我连叫三次，孩子才蒙头嘟囔“再睡五分钟”，一赖就到正午，餐桌上的早餐凉了又热，我忍不住抱怨，他满脸抵触，亲子间的火药味越来越浓。寒假不过三天，孩子报复性熬夜赖床，三餐紊乱、精神萎靡，我被焦虑裹挟，频繁指责，却只让矛盾愈演愈烈。

寒假的松弛从不是作息失控，温柔的约束，远比强硬管控更有力量。其实，孩子假期作息紊乱，是长期紧绷后的情绪释放，强行打压只会激化矛盾，唯有先接纳、再引导，才能温柔而坚定地帮孩子重置生物钟，让假期既有松弛感，又有秩序感。

这份松弛感处方，无需说教，就能帮孩子轻松回归规律，适配假期节奏。

一、设立三天“放纵缓冲期”，卸下对立情绪。主动和孩子坦诚妥协，明确这三天不设闹钟、不催就寝，让他好好补觉、自由放松。这份接纳既能卸下孩子的抵触，也能缓解自身焦虑，避免你催我拖的内耗，为后续调整做铺垫。

二、用“倒推法”温柔干预，打造睡前仪式。缓冲期结束后，和孩子一起倒推作息，如约定早8点起，便定前一晚9点半就寝，提前30分钟关掉所有电子设备，用共读、聊天或轻柔音乐替代手机哄睡，帮孩子自然进入睡眠状态，不强行没收手机、不生硬催促。

三、打造早起吸引力，让孩子主动起床。摒弃反复催促，和孩子约定专属小惊喜——早起就能吃到爱吃的特色早餐，或是一起下楼散步、由他主导当天小事，用正向激励替代负面指责，让孩子从被动起床变成主动期待。

寒假的意义，是休养生息而非无序放纵。帮孩子调整作息，不必急于求成、不必强硬管控，用温柔接纳给予尊重，用科学引导搭建秩序，既能让孩子享受假期的松弛，也能养成规律的生活习惯，让这个寒假温暖有序、蓄力成长。

责编：董以良

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二审：彭静

三审：黄维

来源：科教新报

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