冬季容易情绪低落，心理专家教你自我纾解

高煜棋三湘都市报·网站 2026-01-30 13:27:07

三湘都市报·新湖南客户端1月30日讯（文/视频全媒体记者高煜棋通讯员乔木吴昊龙利君戴梦瑶）冬日天气寒冷，日照时间短，而光照减少可使抑郁风险增加2—3倍，而睡眠紊乱更是情绪问题的首要诱因。1月30日，在省卫生健康委举办的“时令节气与健康湖南·立春篇”新闻发布会上，湖南省第二人民医院临床心理科主任医师袁宁介绍了纾解烦躁心情、低落情绪的简便方法。

校准生物钟，规律作息。无论前一晚几点入睡，坚持每天同一时间起床（如早上7时），这是稳定生物钟最关键的“锚点”。午休时间可适当增加，但最好不能超过1小时。除此，建立良好的睡眠习惯，睡前30分钟远离手机、电脑等电子设备的蓝光，可在入睡前泡热水澡或泡脚，听轻柔音乐或进行腹式呼吸练习，帮助身体进入放松状态。

优化环境，提升“阳光感”。天气无法改变，但我们可以对起居和工作环境进行调整和布置。比如增加灯光的照射，让室内更明亮。增加一些色彩亮丽的装饰，或养一些绿植和花卉，将环境尽量营造得阳光些。

“借光锚定”，校准内在节律。抓住关键时段：每天9时至11时间，在窗边接受20—30分钟自然光照，这对于阴天同样有效，光线通过视网膜调节褪黑素分泌。如果家里自然光不足，也可使用全光谱台灯，放置在侧前方，在吃早餐、阅读、工作时同步照射，可有效改善日间困倦和情绪低落。

动起来，拥抱自然与活力。积极进行体育锻炼，如郊游、下棋、太极拳、跑步、游泳、骑单车等。让身体活动起来，融入自然怀抱或参与有趣的体育活动，有助于转换心情，提振精神。

调整饮食，滋养身心。避免长期高脂饮食，多补充鱼、蛋等优质蛋白，足量摄入蔬菜水果。还可适当补充“快乐因子”，比如巧克力、干果等，增加多巴胺分泌。尽量减少冷饮和冰凉食物，以免加重疲惫感。

管理情绪，及时疏导。首先是注意力，当感到情绪波动时，尝试将注意力转移到感兴趣的活动上，如看电视、阅读、游戏等。其次是倾诉宣泄，找到自己最信赖的亲戚、朋友倾诉烦恼和不快，寻求情感支持。

袁宁提醒，如果群众出现心境低落，兴趣和愉悦感丧失，精力不济或疲劳感等问题，持续两周以上，那就要提高警惕，及时求助专业人士。

作者：高煜棋

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来源：三湘都市报·网站

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