文/欧阳斌

提到运动减脂，社交媒体里满是“暴汗燃脂”的高强度训练，不少人默认“越累效果越好”。但有一种运动，无需大汗淋漓、不用气喘如牛，甚至能边动边轻松聊天，却能高效燃烧脂肪、提升心肺功能，它就是当下悄然走红的二区运动（Zone 2），成为温和又有效的运动新选择。

什么是二区运动？

二区运动本质是一种中低强度的有氧运动，核心界定是：位于第一乳酸阈值（LT1）或通气阈值（VT1）的下方，简单来说，就是运动时呼吸平稳、能完整说句子但无法唱歌的强度，此时身体主要依靠脂肪供能，乳酸堆积很少。运动后不会浑身酸痛，也能自如地呼吸。

快走、爬坡走、超慢跑、轻松骑行、游泳等，都是典型的二区运动方式。之所以被称为“二区”，是因为有氧运动强度从低到高分为五个区间，二区是第二个区间的强度，运动强度适中，身体舒适，且能长期坚持，是适合大众的运动强度区间。

为什么二区运动，温和却有效？

精准踩中黄金燃脂区。很多人误以为运动越累减脂效果越好，但事实并非如此。当运动强度太高时，身体会优先调用糖原来供能，保证高强度运动对能量的快速需求，脂肪分解反而被抑制。而在中低强度运动时，身体会优先主动切换到 “脂肪供能模式” ，让脂肪成为主要能量来源，也就是二区运动对应的强度区间。

研究发现，脂肪分解效率最高的心率区间约为最大心率的55%-75%，而二区运动的心率恰好落在这个“黄金燃脂区”内。2023年发表于顶级运动医学期刊Sports Medicine的《肥胖人群应用 》明确指出：对于体脂率>35%的人群，达到最大脂肪氧化率的心率区间为峰值心率的61%-66%。这再次印证了中低强度区间的燃脂效率。

低强度收获高价值。二区运动的核心价值，是从底层升级身体的“燃料供应系统”，也为更高强度的运动打下坚实基础。它能提升肌肉中线粒体的数量与效率，丰富毛细血管的密度，好比“能量工厂”在不断增加，还开通了更多的“燃料输送管道”。长期坚持二区运动，可以增强心肺耐力、提升有氧代谢效率；还能改善血糖、血脂代谢，提高胰岛素敏感性，降低代谢性疾病风险。

门槛低，易坚持。二区运动最大的优势之一就是容易坚持，它始终保持在“稍微用力但不痛苦”的状态，无乳酸堆积的酸痛，也不用咬牙硬扛。运动体验更愉悦。对普通人来说，无论什么运动，能够坚持下去才是最重要的，二区运动不仅门槛低，对身体负担小、不易受伤，还能让运动者在轻松状态下感受运动的乐趣，更容易养成长期的运动习惯。

如何精准找到属于你的“二区”？

心率是判断你是否处于二区运动的重要指标。二区运动通常对应你最大心率的60%-70%。计算最大心率有一个简单的公式：220-年龄。比如一位48岁的人，其最大心率为220-48=172次/分钟，他的二区心率大约是103～120次/分钟。

如果没有运动手环等设备，通过主观体感也能精准判断，核心记住一个原则：能说话，不能唱歌，具体可参考以下三个维度：

1.说话：能清晰说出完整句子，只是说话时略感用力，无法唱歌；

2.呼吸：呼吸略有加快，但节奏稳定，可通过鼻子完成呼吸，若必须张嘴呼吸，说明强度过高；

3.肌肉：运动中肌肉微微发热，但不会颤抖或酸痛。

二区运动实操指南，轻松开启运动之旅

二区运动的核心在于“强度舒适”，始终维持呼吸加快但仍能完整交谈的状态。结合生活场景选择方式，循序渐进地坚持，就能收获理想效果，具体可参考这三点：

休闲悦心法：在小区或公园进行慢跑，或选择一条风景优美的路线骑行。可以分散注意力，欣赏周围的大自然——观察树木、云朵、花鸟等，让运动成为一场身心的漫步。

通勤融合法：若通勤距离在5公里内，尝试将交通工具换成快走或悠闲骑行。关键不在于速度，而在于保持“可以轻松对话”的节奏，让上下班的路成为滋养身心的时光。

进阶友好型：如果条件允许，游泳、节奏明快的舞蹈都是不错的选择。水的浮力消除了关节冲击，舞蹈则让你身体愉悦的同时感受音乐的魅力，两者都能让你在极低的受伤风险下，获得顺畅的有氧锻炼体验。

开启二区运动无需追求“高强度、长时间”，可以从每天晚饭后轻松快走30分钟开始，把它视为一天结束后的放松仪式。当身体逐渐适应时，再温和地延长运动时间，或从快走过渡到超慢跑、慢跑。关键在于聆听身体的声音，不必苛求每日严格控制时间。有空时动一动，达到“呼吸微促、身体发热”的状态便恰到好处。这种可持续的模式，正是养成终身习惯的基石。

智慧组合 巧妙搭配效果倍增

单一的运动模式容易枯燥，巧妙搭配能让运动效果翻倍，还能弥补单一运动的不足：

与拉伸结合：每次运动后，花5分钟针对小腿、大腿、肩背进行温和拉伸。这不仅能缓解肌肉紧张，还能提升柔韧性，让身体感觉更舒展轻盈。

与力量训练穿插：每周穿插1-2天，在二区运动后加入5-10分钟的轻量力量训练，如深蹲或哑铃练习。这能弥补单纯有氧对肌肉刺激的不足，塑造更平衡的体能。专业耐力运动员遵循的 “80/20原则” （即80%低强度训练配以20%高强度训练）同样适用于大众。将大部分运动时间置于舒适的二区，仅少量进行高强度刺激，能最稳健地提升体能，避免过度训练与损伤。

很多人接触二区运动后才发现，运动从来不是“苦修”，不必追求大汗淋漓，也能收获健康和好状态。找到自己的运动舒适区，让二区运动成为日常，在轻松的节奏中燃烧脂肪、提高体能。慢慢打造易瘦体质。

（作者系中南大学湘雅三医院健康管理医学中心主管护师）

作者：欧阳斌

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来源：湖南日报·新湖南客户端