健康过冬做“减”法：减盐减油不减味

长沙疾控 2026-01-16 16:21:55

随着气温降低，热气腾腾的火锅、麻辣烫、腊味成了餐桌上的常客。这些高盐高油的美食虽然暖身，长期食用却容易增加身体负担。今天，我们为大家带来一套“暖冬减盐减油”实用指南，用简单易行的小技巧，帮助全家吃得健康、温暖过冬！

一、先记牢：暖冬减盐减油核心数字

控盐：成人每日食盐摄入建议不超过5克，少吃腌制品与酱料。

控油：成人每日烹调用油建议控制在25–30克，避免油炸与重油烹饪。

二、暖冬控盐技巧：少盐不寡淡，风味照样足

1.烹饪环节，“减盐关键步”

晚放盐、少放盐：炒菜炖菜时，临出锅再放盐，盐分附着在食材表面，用量少也能尝到咸味。

用“天然鲜”代替盐：善用葱、姜、蒜、八角、桂皮等天然香料；用菌菇、骨头、番茄熬制汤底，依靠食材本味提鲜，减少酱油、蚝油用量。

警惕“隐形盐”：腊肉、咸菜、腐乳、豆瓣酱、鸡精等都含盐，使用这些食材或调料时，务必减少额外加盐。

2.日常饮食“避盐小细节”

火锅这样吃更健康：少喝久煮的浓汤（盐分高）；涮菜可先过清水；蘸料推荐“芝麻酱+少许生抽+葱花”，避免叠加腐乳、豆瓣酱等高盐调料。

腌制品要“浅尝”：烹饪前用清水浸泡10–15分钟，并冲洗2–3遍，有效减少表面盐分；腊味食品建议控制食用频率。

三、暖冬控油技巧：少油不腻口，营养不打折

1、烹饪方式换一换，从“源头减油”

优选少油烹饪法：多采用炖、蒸、煮、焖、凉拌，代替油炸、爆炒、红烧。

爆炒可用“滑油法”：热锅后先倒少量油润锅，再倒出，重新加少许油炒菜，减少吸油量。

汤类“去浮油”：火锅或炖汤煮好后静置片刻，用勺子撇去表面浮油；涮菜涮肉后先沥一下再入口。

2.日常饮食“控油小妙招”

采购优选低脂食材：多选瘦肉、鱼虾、蔬菜、豆制品，少买肥肉、五花肉及油炸半成品。

调味也可清爽提香：吃火锅、麻辣烫时，不妨试试“醋+生抽+蒜末+香菜+少许香油”的蘸料组合，味道清新不油腻。

“减盐减油”不是一味忌口，而是通过科学的饮食搭配，让美味与健康兼得。掌握这些实用技巧，全家一起践行清淡饮食，吃出温暖，更吃出健康！

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责编：封豪

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来源：长沙疾控

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