冬天晒背真能补钙？中医专家揭秘“阳光维生素”的正确获取方式

大众卫生报·客户端 2026-01-15 16:01:36

冬日暖阳下，常能看到老人们背对阳光晒太阳。这一传统养生方式背后，藏着为人体补充“阳光维生素”的智慧。

随着冬季来临，日照时间缩短，不少人开始关注如何通过晒太阳来促进健康。晒背这一传统养生方法在现代科学中得到了验证：阳光中的紫外线能够促使皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，再经过人体代谢变成活性维生素D，从而促进钙的吸收。

晒背补钙的科学原理

维生素D是钙的“搬运工”，能帮助身体把摄入的钙质吸收到骨骼中，研究表明人体获得的维生素D近80％来自晒太阳，而背部是理想的日晒部位。背部皮肤面积大，角质层相对较薄，紫外线穿透效果较好，能有效促进维生素D的合成。同时，从中医理论看，背部是人体阳经汇聚之处，特别是督脉和膀胱经所在，晒背能温通阳经，调理气血。

晒背的最佳时间与时长

冬季晒太阳的最佳时段是上午9时至下午3时。而在一天中，上午9—11时和下午3—4时是相对理想的选择，这两个时段的紫外线强度适中，既能促进维生素D合成，又不易灼伤皮肤。成年人每天日晒时间以15—30分钟为宜。对老年人而言，由于合成维生素D的能力降低，时间可适当延长，但不宜一次暴晒过久。重要的是循序渐进，根据个人体质调整。

晒背的正确姿势与部位

晒背时，应背对阳光坐或站立，放松身心。重点暴露区域是后颈和腰部，因为这些部位是中医认为的人体阳气开关。除了背部，头顶和脚心也是可充分利用的部位。中医认为“头为诸阳之会”，适当晒头顶百会穴有助于通畅百脉、调补阳气。而俗话说“寒从足下起”，晒脚心能驱散下半身寒气。晒背时可配合轻柔的腹式呼吸，想象阳光能量注入体内。晒完后喝一杯温水补充水分，避免马上洗澡，应休息半小时。

警惕两个常见误区

误区一：隔着玻璃晒太阳也能补钙

普通玻璃能阻挡90％以上波长300nm以下的紫外线，而合成维生素D所需的正是UVB紫外线。因此，隔着玻璃晒太阳会显著影响皮肤维生素D的合成效果。正确做法是选择在通风良好的开放环境直接让皮肤接触阳光，避免任何遮挡。

误区二：正午阳光最强时晒背效果最好

正午时分紫外线过于强烈，不仅容易晒伤皮肤，还可能增加皮肤老化风险。晒太阳不是越久越好，当皮肤微微发红时即可停止，避免晒伤。正确做法是选择早晚阳光温和的时段，控制每次晒背时间在15—30分钟内。

特殊人群注意事项

老年人皮肤合成维生素D的能力会下降，可能需要额外补充维生素D。可多食用深海鱼、鸡蛋、动物肝脏等食物。光过敏患者及正在服用磺胺类、喹诺酮类等光敏性药物的人最好严格防晒。凡患有出血性疾病、较重的心脏病、尿毒症、活动性肺结核等严重疾病者不宜多晒太阳。婴幼儿因皮肤娇嫩，日晒时间应适当缩短，并要避免阳光直射脸部。

湘南学院附属医院吴涛

责编：王思贤

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来源：大众卫生报·客户端

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