天气渐凉，晚上正是“冬藏”养生的好时间。

然而，你是否也经历过这样的夜晚：明明身体很累，大脑却异常清醒，甚至一觉醒来更疲惫？据世卫组织统计，全球约有27%的人受失眠困扰，是一项不容忽视的健康问题。

今天，让我们一同探讨失眠的科学真相和应对方案，重拾健康、高质量的睡眠。

Part.1失眠的表现：不仅仅是睡不着

很多人以为失眠只是“睡不着”，实际上其作为一种睡眠障碍，有以下多种表现：

入睡困难：

躺床>30分钟仍无法入睡；

睡眠维持困难：

夜间反复醒来且难再入睡；

早醒：

比预期早醒且无法回睡；

睡眠质量差：

睡眠时间足够但醒后仍感疲惫。

高质量睡眠不仅是“睡得着”，还包括睡眠周期的完整性——从N1(入睡)、N2(浅睡)、N3(深睡)到REM(快速眼动)期。其中深睡期能让身体得到充分休息和恢复，快速眼动期对记忆巩固和情绪调节至关重要。

如果睡眠周期被打断，或深睡期、REM期不足，即使睡得时间够长，醒来后仍然会感到疲惫。

当代人的失眠占比高，与这些多样但又常见的因素密切相关：

1. 外部因素

• 环境：噪音、强光等物理环境抑制褪黑素分泌；

• 药物或物质：降压药、激素类药物或咖啡因、茶多酚等物质干扰睡眠。

2. 内部因素

• 心理因素：焦虑、压力或过度思考让大脑持续处于紧张状态；

• 生理因素：慢性疾病、基因影响、或个体褪黑素分泌不足等；

• 生活习惯：熬夜、倒班等行为扰乱生物钟。

Part.2失眠的时候身体有什么变化？

当我们失眠时，身体内部也正上演一场“系统失调”：

1. 生物钟与睡眠开关的矛盾

大脑中的视交叉上核(SCN)负责调节生物体的“生物钟”昼夜节律；它隔壁的腹外侧视前核(VLPO)则是“睡眠开关”，通过释放GABA促进人体入睡。

人体昼夜节律系统^[2]

长期熬夜、睡眠不规律或夜间暴露于蓝光，会导致SCN节律后移，而VLPO仍按原定时间发出睡眠信号，造成“想睡却睡不着”的矛盾。

此外，长期处于压力下还会导致“睡眠开关”VLPO活跃度下降、“清醒激素”食欲素浓度增加，让人更加难以入眠。

1. 刻在基因的“失眠体质”

一些人群天生睡眠时间短(如DEC2基因突变者)、或对咖啡因敏感(CYP1A2基因弱化)，这提示失眠可能与遗传有关。

但表观遗传学研究也带来了希望：通过规律光照、行为训练等方式，可以部分修正基因表达，帮助改善睡眠。

1. 越夜越精神的大脑

为什么深夜大脑总像“放电影”一般想起各种往事？这是因为失眠者的情绪管理中心——杏仁核的体积增大，而前额叶(理性控制中心)活性降低。

1. 肠道菌群的“远程操控”

有研究发现，肠道菌群能通过“肠-脑轴”直接影响睡眠，这是一场“好菌坏菌”的睡眠博弈。

某些有害菌(如克雷伯菌)产生的毒素可引发脑部炎症，干扰睡眠；而有益菌(如植物乳植杆菌)则能促进助眠物质(如GABA、5-羟色胺)的合成。

失眠对大脑有什么深远影响？

大脑“排毒”受阻：

深度睡眠中，类淋巴系统会清除β淀粉样蛋白(阿尔茨海默病的元凶)等代谢废物。失眠可能导致该过程效率下降60%，增加神经退行性疾病风险。

2025年Cell期刊发表的一项最新研究还表示，从长远来看，睡眠辅助手段(例如服用安眠药)也会扰乱“大脑清洗”，可能会影响认知功能。

细胞能量危机：

睡眠不足会影响线粒体功能、加速细胞老化。研究表明，连续3天睡不足6小时，血液中的衰老标志物(IL-6、TNF-α)会激增。

Part.3如何科学地睡个好觉？

虽然失眠的机制复杂，但好在改善睡眠无需复杂手段，从日常习惯入手就能带来改变：

规律作息：

每天按时睡觉和起床，避免熬夜，让身体适应规律的节奏；

优化环境：

保持卧室安静、黑暗、凉爽，选择舒适的床上用品；

睡前放松：

睡前避免屏幕蓝光，可改为阅读、温水浴、喝杯温牛奶，或尝试冥想放松；

适度运动：

白天进行适量有氧运动，但睡前避免剧烈活动；

合理饮食：

晚餐不宜过饱，夜间避免摄入咖啡因、茶、酒精和辛辣食物。

营养干预：

有研究表明，补充镁剂或有助改善睡眠，如甘氨酸镁(舒缓肌肉)或苏糖酸镁(能穿透血脑屏障)；补充益生菌如(植物乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等)可以改善情绪，提升睡眠质量。此外，适当补充维生素D₃+K₂的组合物也被证实有助于调节生物钟、改善睡眠。

生活中，可通过食用富含维生素D(如三文鱼、蛋黄)和维生素K(如菠菜、西兰花)的食物，或通过专业的营养补充剂来辅助，不仅有助于一夜好眠，还能增强骨骼密度。

睡眠不仅是身心恢复的黄金时间，更是预防阿尔茨海默病、心脑血管疾病的重要防线。每一次高质量的睡眠，都是在为大脑“排毒”、为身体“充电”。

不妨从今天开始，尝试运用科学的方法，逐步建立属于自己的良好睡眠习惯，提升睡眠质量，愿每一个夜晚都能拥有一夜好眠。

责编：樊汝琴

一审：樊汝琴

二审：喻志科

三审：周韬

来源：湖南日报·新湖南客户端