冬季“赖床”不是懒，是身体的自我保护！科学起床4步法

大众卫生报·公众号 2026-01-15 09:23:54

天气转冷，不少人都陷入了“起床困难”的困境。其实，这看似“懒散”的习惯，背后藏着关乎心血管健康的大学问——冬季适当“赖床”，并非偷懒，而是身体在启动自我保护机制。

为什么冬季不能“起猛了”？

近日，武汉58岁的高血压患者王先生，因清晨闹钟一响便猛然坐起，随即突感眩晕、眼前发黑。到社区卫生服务中心检查后，医生给出的建议是“别起猛了”，并提醒他冬季醒来先在床上缓10分钟，做做手脚伸展。

这是因为：“冬天赖床10分钟更符合人体昼夜节律与心血管系统的运行规律。”猛然起身可能导致血管剧烈收缩、血压骤升，对心脏和脑血管不友好。

为什么冬季想赖床？睡眠时，人体处于“低耗能状态”，心率与血压都会降至较低水平。而冬季清晨温度骤降，会刺激血管收缩，此时身体需从休息状态快速切换到活跃状态，血压极易突然升高。如果猛然起身，血液无法及时供应大脑与心脏，就容易出现头晕、眼前发黑的情况，严重时还可能诱发心脑血管意外。由此可见，冬季想赖床可能是身体启动的“保护机制”。

清晨是心脑血管的“风险窗口期”

医学数据显示，早晨6—10点被称为心脑血管事件的“魔鬼时刻”。心梗的晨间发病率是夜间的3倍，脑卒中的发病高峰也集中在6:00—12:00。

原因在于晨间的人体血液黏稠度更高，凝血功能更活跃，再加上冬季低温的刺激，血管收缩明显，双重作用下，心脑血管负担陡增。此时最科学的做法是：醒来后先静卧或在床上慢慢活动手脚，花10分钟左右让身体逐渐适应。这相当于一个安全的“热身”阶段，能帮助心血管系统避开风险的“峰值”，平稳过渡。

另外，有晨练习惯的朋友也要注意，冬季晨练不能太早，尤其是高血压患者！在寒冷环境中剧烈运动会加重心脏负担，出现供氧不足、心脏缺血等情况，甚至可能诱发心肌梗死。建议选择上午10点后或傍晚锻炼，遵循“适度、不累、坚持”的原则。

5类人群

冬季起床有专属讲究

“缓慢起床”是通用原则，但不同人群需针对性调整，才能更好地保护健康。

1.中老年人及高血压、糖尿病等慢性病患者：血管调节功能相对减弱，清晨血压波动的风险较高，起床时务必要“慢上加慢”，避免血压骤升。

2.作息不规律（常熬夜、倒班工作）人群：生物钟易紊乱，在低温刺激下血管更易收缩痉挛，可适当“懒床”，待身体缓过来再起床。

3.有前列腺问题的男性：起床后应尽快排尿，避免因憋尿刺激迷走神经过度兴奋，从而引发体位性低血压甚至晕厥。

4.有抑郁倾向者：醒来后别久卧，可及时拉开窗帘接触自然光线，配合适度活动，避免情绪跟着“沉下去”。

5.有颈椎、腰椎问题的人群：早晨起床太猛，可能“误伤”颈椎和腰椎。睡醒后先活动手指、手臂，转动脚踝，激活全身。再屈膝屈髋，翻身成侧卧位，用手臂撑床坐起，减少对颈腰椎的损伤。

冬季如何正确“赖床”？

牢记这4步

想要安全起床，记住这4个步骤，让身体平稳过渡。

第一步：醒神静卧

睁眼后保持平躺，进行几次深长的腹式呼吸。这有助于提升血氧，温和唤醒大脑与身体。

第二步：被内预热

在被窝里交替握紧与松开拳头、反复勾脚尖、绷脚尖，以此促进末梢血液循环，为起身做好准备工作。

第三步：缓慢坐起

以侧卧姿势用手臂支撑身体，再缓慢坐起。在床边静坐片刻，让心血管系统逐步适应坐姿下的供血需求。

第四步：缓慢站起

双脚落地，感受身体状态。若无头晕、眼前发黑等不适，再缓缓站起。

来源：国家应急广播

责编：王思贤

一审：王思贤

二审：陈艳阳

三审：田雄狮

来源：大众卫生报·公众号

我要问