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2026-01-12 12:46:56
秋风送爽，丹桂飘香。随着天气转凉，中国人的饮食传统里有一项叫做“贴秋膘”——在夏季食欲不振、体重减轻后，于秋季通过食用丰盛、滋补的食物来增加体重和储备能量，以抵御寒冬。
然而，对于糖尿病患者朋友来说，“贴秋膘”却成了一个令人纠结的话题：既想顺应时节，享受美食，又担心血糖“飙升”，影响健康。传统的“贴秋膘”往往与大鱼大肉、高油高脂画上等号，这显然不适合糖友。
那么，糖友该如何科学、安全地度过这个秋天呢？今天，我们就来聊聊糖友版的“贴秋膘”。
重新定义“秋膘”：我们到底要“贴”什么？
首先，我们要从根本上转变观念。对糖友而言，“贴秋膘”的目的不应是简单地增加脂肪，而是：
补充优质营养：弥补夏季可能因食欲不佳造成的营养缺失。
增强免疫力：秋季是呼吸道疾病高发期，充足的营养是免疫系统的基石。
维持健康体重：在稳定血糖的前提下，使体重保持在合理范围，避免消瘦或肥胖。
滋润身体，预防秋燥：秋季干燥，中医认为易伤肺阴，导致口干、皮肤干、便秘等。
所以，糖友的“秋膘”，贴的不是“肥膘”，而是“健康膘”、“营养膘”和“免疫力膘”。
糖友“贴秋膘”的四大核心原则
牢记以下四个原则，是您安全享受秋季美食的前提。
这是糖尿病饮食管理的永恒法则，秋季也不例外。无论食物多么健康，都不能无节制地吃。
定时定量：尽量保持规律的三餐，避免因过度饥饿而导致下一餐过量。
使用餐具：学习使用“食物交换份法”或“手掌法则”等工具，粗略估算每餐的食物分量，确保碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入均衡。
选择比努力更重要。在食材选择上，我们要“挑三拣四”。
1.主食要“粗”：
推荐：燕麦、荞麦、藜麦、糙米、玉米、全麦面包及各种杂豆。它们富含膳食纤维，升糖指数（GI）低，能延缓血糖吸收，增加饱腹感。
注意：如果用薯类（红薯、山药、芋头）代替部分主食，要相应减少米面的量，因为它们同属碳水化合物。
2.蛋白质要“优”：
推荐：去皮的禽肉（鸡、鸭）、鱼肉（特别是深海鱼，富含Omega-3）、虾、瘦猪肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）。这些是优质蛋白的来源，有助于维持肌肉量，增强免疫力。
注意：避免高脂肪的肥肉、动物内脏、加工肉制品（如香肠、腊肉）。烹饪时以蒸、煮、炖、快炒、凉拌为主，避免油炸、红烧。
3.蔬菜要“多”：
推荐：绿叶蔬菜（菠菜、油菜、生菜）、瓜茄类（黄瓜、冬瓜、番茄）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。它们热量低、体积大、膳食纤维丰富，可增强饱腹感，有利于稳定血糖。
注意：像土豆、莲藕这类淀粉含量较高的蔬菜，应视为主食的一部分。
4.水果要“巧”：
秋季水果丰富，但糖友需谨慎。选择低GI的水果，如苹果、柚子、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓等。
前提条件：血糖控制情况比较理想（空腹血糖≤7mmol/L，餐后2h血糖＜10mmol/L，糖化血红蛋白＜7%），不经常出现高血糖或低血糖的情况。
时机：在两餐之间，如上午10点或下午3点左右。
分量：每次食用量以一个拳头大小为参考，相应减去主食量，保持全天摄入总能量不变。避免喝果汁，它会损失纤维，且升糖速度快。
同样的食材，不同的烹饪方法对血糖的影响天差地别。
多采用：蒸、煮、炖、快炒、凉拌。
尽量避免：油炸、红烧、糖醋、勾芡。这些方法会额外增加大量的油和糖。
秋季口味容易偏重，但控制油盐对预防心血管并发症至关重要，这是糖友健康管理中与控糖同等重要的一环。
1.控盐（钠）：
目标：每日食盐摄入量不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量）。
方法：使用限盐勺；菜肴起锅前再放盐；减少使用酱油、蚝油、豆豉、咸菜等含钠高的调味品和腌制品；多用葱、姜、蒜、花椒、醋、柠檬汁等天然调味品提味。
2.控油：
目标：每日烹调油摄入量控制在25-30克（约2-3白瓷勺）。
方法：使用控油壶；多采用蒸、煮、炖、凉拌等省油的烹饪方法；少吃油炸食品和肥肉；警惕糕点、酥饼等“隐形油”。
秋季干燥，人体易缺水。高血糖本身也会导致渗透性利尿，加重缺水风险。
首选白开水：保证每日饮水量在1500-2000毫升左右。
可以喝：淡茶（如绿茶、红茶）。
避免：含糖饮料、果汁、蜂蜜水等。
科学“贴秋膘”，别忘了这些事
秋季天气凉爽，是运动的黄金季节。规律的快走、慢跑、打太极等有氧运动，能帮助消耗多余能量，提高胰岛素敏感性，是稳定血糖的“天然药物”。切勿因“贴秋膘”而停止运动。
季节变换、饮食结构调整期间，更应加强血糖监测。了解不同食物对您个人血糖的影响，及时调整饮食和用药方案。
切勿自行根据饮食增减药量或胰岛素。任何调整都必须在医生指导下进行。
秋季宜早卧早起，良好的睡眠有助于内分泌稳定和血糖控制。
亲爱的糖友，在秋天的季节，我们可以通过科学的饮食管理和健康的生活方式，在稳定血糖的同时，享受秋季的丰饶与美味。
愿您在这个秋天，不仅能贴上一身“健康膘”，更能收获一份平稳与安康！
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罗聆连 邓亮 王建平
南华大学附属第二医院
责编：张延惠
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