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2026-01-12 12:46:35
熬夜追剧、加班到凌晨、睡前刷手机......如果你正在减肥，这些习惯可能让你的努力白费！因为科学研究发现：睡眠不足真的会让你变胖！而且效果堪比多吃两碗饭。
饥饿激素暴走
当你睡眠不足时，身体会分泌更多"饥饿激素"（Ghrelin），同时减少"饱腹激素"（Leptin）。结果就是——明明不饿，但疯狂想吃高热量食物，尤其是炸鸡、薯条、奶茶、蛋糕、甜饮料、酒水这些“快乐肥宅餐”。
代谢变慢，脂肪囤积
一项发表在JAMA子刊的研究发现，每晚睡眠时间少于5小时者，罹患肥胖的风险将增加27%。而且，这种关联在女性人群中更具显著性。这项研究还发现，若白天小憩时间超过1小时，不但不能抵消夜间睡眠不足带来的负面影响，反而可使腹部肥胖的风险增加39%。因此建议白天小憩（包括午睡）最好控制在30分钟以内。
连续4天每天只睡4.5小时的人，脂肪分解效率降低了55%！也就是说，熬夜后，人体会更倾向于储存脂肪，而不是燃烧脂肪。
自制力下线，暴食风险剧增
睡眠不足还会影响大脑前额叶皮层，这里是控制食欲的"刹车系统"。与睡眠时充足相比，睡眠时长不足时，人体能量摄入平均增加253千卡/天~385千卡/天，熬夜后，你会更容易屈服于零食的诱惑，甚至出现"明明不饿但就是停不下来"的暴食行为。
一项发表在JAMA Internal Medicine的随机对照研究，研究者让两组人进行相同饮食控制，但A组每天睡8.5小时，B组睡眠少于6.5小时。研究发现，每晚睡眠时间增加1.2小时，每日的总热量摄入可平均减少270千卡，而一碗2两米饭的热量约116千卡，这相当于2.3碗米饭的热量。如果长期坚持这一睡眠模式，预计3年内体重可减重约12kg。所以，在合理范围内将“睡眠缺乏”变成“睡眠充足”可能有助于减重。
黄金睡眠时长：夜间睡眠7～9小时，午睡不超过30分钟。 睡前2小时别玩手机（夜间蓝光暴露会抑制褪黑素分泌，增加神经活动兴奋性，减少深度睡眠时间）。 晚上避免喝咖啡（睡前6小时摄入400毫克咖啡因会减少1小时以上的睡眠）。 周末补觉有用吗？ 有用，但不如每天规律作息。
下次再想熬夜时，告诉自己：早睡1小时等于少吃2碗饭，可能比跑步30分钟更减肥！
作者 | 中南大学湘雅二医院
营养科主治医师 黄凡素
编审 | 赵涛
二审 | 何冰
三审 | 李合锋
责编：张延惠
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