“管住嘴、迈开腿”是不少人减肥的座右铭。国家年初号召全民关注体重管理后，越来越多人体会到健康体重的重要性，运动减肥更是成了主流选择。但对体重超标人群而言，运动这件事若“用力过猛”或方法不对，非但难达减肥目的，还可能让本就“负荷过载”的关节“雪上加霜”，增加关节损伤与关节炎发病风险。 值10月12日世界关节炎日来临之际，我们一起来聊聊体重超标者，如何实现运动减肥和关节保护的“双赢”目标。

第一，偏爱高冲击性运动。如快跑、跳跃、爬楼梯、高强度间歇训练（HIIT）中的跳跃动作等。这类运动瞬间会给关节带来数倍于体重的冲击力，对已有负重压力的关节（尤其是膝关节）造成直接磨损。 

第二，运动前不热身、运动后不拉伸。热身不足会导致关节滑液未充分分泌，肌肉未激活，关节在“僵硬状态”下受力易受损；运动后不拉伸会导致肌肉紧张，进一步降低关节稳定性。 

第三，突然增加运动强度或时长。体重超标者通常肌肉力量较弱，若突然从“久坐”直接进入“每天跑5公里”“每周跳3次操”，关节和肌肉无法适应，易引发急性损伤，长期可发展为慢性炎症。

 第四，忽视身体信号，带痛运动。若运动中已出现关节刺痛、肿胀，仍强行坚持，会导致损伤持续加重，加速软骨退化。

在不合适的运动中，负重关节、活动频率高、稳定性依赖肌肉的关节会首当其冲。 损伤概率最高的是膝关节。膝关节是人体最大的负重关节。不合适的运动（如无热身跳绳、深蹲时膝盖超脚尖）会直接挤压膝关节内的软骨、半月板，或导致髌骨（膝盖骨）轨迹偏移，长期可引发髌骨软化症，进而发展为膝关节骨关节炎。典型症状包括运动时膝盖刺痛，上下楼梯无力，屈伸时弹响，久坐后起身关节僵硬。 最易被忽视的是髋关节。髋关节要承担上半身重量，同时负责行走、跑跳时的屈伸和旋转。若运动时姿势错误（如跑步时骨盆过度前倾、单侧用力不均），或选择高冲击运动，会导致髋关节内过度摩擦，还可能拉伤周围肌肉，长期可诱发髋关节骨关节炎，尤其体重超标者的髋关节退化速度会显著加快。典型症状包括髋部（腹股沟或臀部外侧）隐痛，穿袜子时弯腰困难，长时间走路后臀部酸痛。 再次，损伤后最易复发的是踝关节。踝关节（脚踝）支撑身体直立和运动时的平衡。不合适的运动（如在水泥地上跳绳、突然高强度跳跃）易导致踝关节韧带拉伤，或关节软骨因反复冲击受损。若急性损伤未恢复就继续运动，易发展为踝关节创伤性关节炎。典型症状包括脚踝扭伤后长期隐痛，运动时脚踝“发软”易崴脚，穿高跟鞋或走路久后脚踝酸胀。

体重超标者要想实现“减体重+护关节”的双赢目标，应遵循以下五大运动原则。 第一，选择合适的运动方式。重点避开高冲击、强扭转、姿势错误的运动。此外，建议有氧运动和力量训练相结合。如游泳、椭圆机、动感单车等有氧运动，不仅燃脂效率高，且对关节很友好。靠墙静蹲、臀桥、直腿抬高、弹力带抗阻训练等力量训练，可提升关节稳定性，让关节得到更好保护。 第二，控制运动频率和强度。运动减肥初期，建议每周 3 - 4 次，每次30 - 40分钟（有氧运动20 - 25分钟 + 力量训练15 分钟）；适应后逐步增加至每周5次，每次不超过1小时。 第三，选择合适的装备。穿缓震性好的运动鞋（如专业跑鞋，鞋底有足够弹性），运动时可在膝关节佩戴护膝（尤其是力量训练时），给关节“加层保护”，减少关节受力。 第四，控制饮食，加速减重。运动需搭配“低热量、高营养”的饮食，增加优质蛋白、膳食纤维，减少高油高糖食物，避免运动后暴饮暴食，更快减轻关节负担。 关注不适信号，及时就医干预。若运动中出现关节持续疼痛（非肌肉酸痛）、肿胀、活动受限，需立即停止并就医，避免小损伤发展为慢性关节炎，让减肥计划与关节健康“两头空”。

作者 | 湖南省第二人民医院   何改生

编审 | 赵涛

二审 | 何冰

三审 | 李合锋