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2026-01-12 12:46:34
都说肉吃多了容易长胖，要减肥就得少吃肉甚至吃素。可真的很难长期吃素啊！难道减肥就不能吃肉吗？还真不是！
减肥也是可以吃肉的，甚至吃肉还能减肉呢！我们先来看看国家怎么说的。在国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024版）》中推荐了全国不同地区的肥胖适用食谱（如下表1），其中猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉等常见肉类都在推荐食谱中，可见减肥不一定要都吃素。
表1 华中地区推荐食谱
吃肉减肉饮食，是泛指一种高脂肪、适量蛋白质，及低碳水化合物饮食，而并不一定是一日三餐都只吃肉。
要强调的是，吃素饮食和吃肉饮食并不是相对的。素食中包含着一些富含脂肪和蛋白质的食物，比如豆腐、坚果等。吃肉饮食中的高脂肪和蛋白质来源也可以不是肉，而是富含脂肪和蛋白质的非肉食物。
对比一下普通饮食和吃肉减肥饮食中各物质能量来源比例（见表格2），我们可以看到，在吃肉减肉饮食中脂肪及蛋白质比例明显增多，碳水化合物明显减少。这种饮食方法和以馒头、米饭为主食的中国传统饮食完全不同，而与国外高脂饮食更为相近。
表2 不同饮食方案营养物质占比
为了让中国人也能适应吃肉饮食，人们利用各种富含脂肪和蛋白质的食材（比如各种鱼类、坚果、橄榄油等）开发出了独属于中国的改良版吃肉减肉食谱，如表3。
表3 适合中国人的吃肉减肉食谱（总能量1200kcal）
边吃肉边掉肉还不用饿着肚子，甚至吃肉减肉的减重效果更好。但是吃肉减肉是“完美”的吗？
需要提醒的是，吃肉减肉时体内酮体增加，可能会伴随一些身体的不适感，如“无力、头晕、虚弱”等低血糖表现和便秘、脱发等。
吃肉减肉饮食并不适用于所有人，它有着严格的适应证：单纯性肥胖，年龄大于 18 周岁，肝肾功能正常，BMI ≥ 28kg/㎡（称为身体质量指数，计算方法=体重/身高的平方）。
如果您是孕妇、老年人、处于生长发育阶段的青少年，或是合并有代谢缺陷等疾病，那么单一的吃肉减肥法是不可以采用的。
总之，想尝试吃肉减肥饮食，即生酮饮食的朋友们，请务必要到专业机构寻求体重管理的专业医生咨询意见。
请牢记，合理减肥，选择适合自己的减肥方式，才是保持健康的最佳途径呦！
作者 | 中南大学湘雅医院
内分泌科、体重管理中心
助理研究员 程鹏
编审 | 赵涛
二审 | 何冰
三审 | 李合锋
责编：张延惠
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