夏日炎炎，昼长夜短，空调房成了避暑刚需，但不少人却陷入“想睡睡不着，睡了也累”的困境。事实上，夏季特殊的气候特点会悄悄打乱睡眠节律，而老人、孩子、孕妇等不同人群面临的睡眠挑战更是各有不同。了解这些“夏季睡眠陷阱”，才能帮助我们针对性调节，拥有清凉好梦。

夏季给睡眠带来的“麻烦”，往往藏在高温、高湿和密闭空间里。

高温与昼夜节律紊乱

夏季白天长达14-15小时，光照时间延长会抑制褪黑素分泌，人体易出现“昼醒时间长、夜间入睡晚”的节律偏移。高温还会让人体核心体温难以下降（入睡需要体温降低0.5℃左右），导致入睡潜伏期延长，睡眠变浅。

高湿与身体负担

夏季雨水多，湿气重，中医理论认为“湿邪困脾”，可能会让人感到身体沉重、精神困倦，却又因湿热交织而辗转难眠。同时，高湿环境下，人体出汗多、代谢加快，夜间易因口渴、闷热频繁觉醒。

空调房的“空气陷阱”

为了降温，人们常紧闭门窗开空调，导致室内空气不流通。此时，空气中的负氧离子可能会因过滤、不流通而减少。而有研究表明，负氧离子能调节神经递质（如血清素）、促进褪黑素分泌，其不足会让大脑兴奋性神经占上风，诱发入睡困难、半夜易醒。此外，空调内部易滋生霉菌、灰尘，还会降低室内湿度，加重呼吸道干燥，进一步干扰睡眠。

夏季睡眠问题，老人、孩子、孕妇等群体因生理特点不同，面临的挑战也各有侧重。

老年人：呼吸与体温调节的双重考验

老年人本身睡眠结构较脆弱（浅睡眠比例高、易醒），夏季睡眠更易受影响。空调房里，空气不流通会加重呼吸负担，尤其合并慢性阻塞性肺疾病（COPD）、哮喘的老人，可能因缺氧频繁觉醒；还有的老人会诱发关节不适，进一步打断睡眠。此外，部分老人不习惯或舍不得开空调，室温太高也会造成入睡困难、夜醒频繁。

儿童：温差与环境敏感的“受害者”

儿童体温调节能力较弱，夏季睡眠问题多与环境相关。婴幼儿（0-3岁）对温度、湿度敏感，空调房湿度低于50%时，易因鼻腔干燥、皮肤瘙痒夜醒；学龄儿童（6-12岁）若白天长时间待在空调房，缺乏户外活动，会因昼夜节律紊乱出现“晚上睡不着、早上起不来”；青少年因学业压力，可能熬夜学习，叠加夏季昼长夜短，易出现睡眠时相延迟（入睡晚、醒得晚），导致白天精神不济。

孕妇：激素与不适的叠加困扰

夏季对孕妇是一大挑战。妊娠期激素波动易导致睡眠片段化，高温会加重烦躁情绪，让入睡更难；孕中晚期子宫压迫膀胱，夏季喝水多，夜尿次数增加，进一步打断睡眠；空调房空气干燥可能引发鼻塞、喉咙不适，而开窗通风又怕热，从而陷入“两难”。

中青年：压力与空调的“恶性循环”

中青年常因工作压力大、生活不规律，导致夏季睡眠问题更为突出。白天往往在空调房久坐，缺乏运动，夜间易因身体僵硬、肌肉紧张难以放松；而睡前刷手机（蓝光抑制褪黑素），空调房负氧离子不足等多重因素影响，入睡时间可能延长1-2小时。此外，部分人习惯熬夜，违背夏季“夜卧早起”的自然节律，或形成慢性失眠。

1. 环境调节：给空气“加点料”，给温度“定个调”

夏季睡眠的核心是平衡温湿度，并留住负氧离子。

（1）空调使用技巧：温度设为24-26℃，湿度保持50%-60%（可用加湿器）；每开2-3小时空调，开窗通风5-10分钟，或在窗缝留条小缝，让新鲜空气流入；定期清洗空调滤网，避免霉菌污染。

（2）提升负氧离子：在卧室放虎尾兰、吊兰等绿植（可释放少量负氧离子）；有条件者使用负氧离子发生器（浓度建议1500-3000个/cm³），尤其适合老人、呼吸敏感人群。

（3）遮光与降噪：用遮光窗帘减少清晨强光（避免早醒），用耳塞或白噪音机屏蔽蝉鸣、空调外机噪音，尤其适合浅眠者。

2. 人群专属方案：从作息到细节逐个突破

（1）老年人：护好呼吸，稳住节律

A.避免长时间待在空调房，午后可到树荫下散步（15-20分钟），利用自然光调节昼夜节律；

B.睡前1小时用38-40℃左右热水泡脚（10分钟），配合按摩涌泉穴，帮助祛湿、改善循环；

C.若夜间易醒，可在床头放一杯温水（避免起身喝水受凉），白天别补觉，维持固定上床时间（如22:00-23:00入睡）。

(2)儿童：规律作息，防温差

A.婴幼儿空调房穿纯棉长袖衣裤，避免温差过大引发感冒；

B.学龄儿童固定就寝时间（如20:30-21:00），睡前1小时禁用电子设备，可用故事书替代；

C.青少年周末别“补觉到中午”，晨起后拉开窗帘让阳光照射10分钟，强化生物钟。

(3)孕妇：缓解不适，少药多调

A.孕晚期左侧卧为主，在腰后垫枕头减轻压迫；睡前2小时少喝水，减少夜尿；

B.白天适当散步（早晚各20分钟），避免久坐；若烦躁难眠，可试试“4-7-8呼吸法”放松（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）。

(4)中青年：给压力“降降温”

A.下班后1小时做轻度运动（如瑜伽、快走），避免睡前3小时内剧烈运动；

B.晚餐清淡（如苦瓜、冬瓜等清热食材），别吃辛辣、过饱，避免“胃不和则卧不安”；

C.对焦虑素质者，睡前可采用“焦虑时段”法：每天17:00-18:00写下烦恼，告诉自己“睡前不思考”，配合5分钟深呼吸放松。

3. 中医智慧：夏季养“心”助眠

（1）子午觉补精力：子时（23:00-1:00）深睡，午时（11:00-13:00）小憩20-30分钟，弥补夏季夜间睡眠不足；

（2）饮食养心：多吃苦瓜、莲子、绿豆等清热食材，避免过量饮酒（酒精会破坏睡眠结构，导致早醒）；

（3）祛湿调理：晨起喝杯红豆薏米水（适量），避免久居潮湿环境，减少“湿邪困脾”导致的困倦与失眠（阴虚体质者及孕妇慎用）。

若出现以下情况，建议及时调整或就医：

（1）连续1周以上入睡困难（超过30分钟）、夜间醒3次以上；

（2）白天头晕、乏力，影响工作或学习；

（3）老人出现夜间呼吸困难、打鼾加重；孕妇伴随心悸、潮热严重；

（4）若失眠时间较长（超过2-3周）并伴随情绪低落、头痛、心慌等身体不适，或服用助眠药物仍无法改善，建议及时就医排查潜在疾病（如鼾症、焦虑抑郁等）。

夏季睡眠的关键是顺应“昼长夜短”的自然规律，在降温与空气流通间找平衡，在不同人群的生理特点中寻方法。做好细节，才能让每一晚都成为身体的“修复黄金期”，为夏日活力持续充电。

作者 | 湖南省第二人民医院（省脑科医院） 睡眠障碍及神经症科

          副主任医师 朱薇薇、主任医师 曾宪祥

编审 | 赵涛

二审 | 何冰

三审 | 李合锋