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2026-01-12 12:46:19
结束了一天的忙碌，终于躺进温暖的被窝。此刻，你是不是习惯性地拿起手机，想着刷会儿短视频/看看朋友圈/追两集剧，放松一下，累了自然就睡着了？
这个看似助眠的习惯，恰恰是导致你辗转反侧、越躺越精神的罪魁祸首！睡前玩手机，是睡眠健康的头号敌人之一！
（一）蓝光攻击：偷走你的睡眠激素
手机、平板等电子屏幕会发出大量的蓝光。晚上，这种蓝光会强力抑制我们大脑分泌褪黑素，而黑色素是调控我们睡眠-觉醒周期的关键激素，被誉为睡眠开关。
褪黑素分泌不足，身体就收不到该睡觉了的明确信号，导致入睡困难，生物钟紊乱。你以为在放松，身体却在被欺骗，以为还是白天！
（二）信息轰炸：让大脑停不下来
刷到的有趣视频、紧张的剧情、工作邮件、社交动态…… 这些内容会持续刺激你的大脑，引发兴奋、好奇、焦虑甚至压力反应。
大脑从待机状态被强行激活，变得异常活跃，充满了各种思绪和情绪波动。想让它立刻关机进入睡眠模式？难上加难！ 结果就是躺在床上头脑风暴，毫无睡意。
（三）时间黑洞：偷走你的困意窗口期
“就看5分钟”往往是自欺欺人。短视频的自动播放、剧集的下集预告，很容易让你不知不觉刷到深夜。错过了身体自然产生的最佳入睡时机（通常在你最初感到困倦的时候），等强烈的困倦感过去后，反而可能进入一种异常清醒的状态，导致入睡时间大大延迟。
（四）姿势影响：身体也在抗议
躺着举手机，容易导致颈肩酸痛、手臂疲劳、眼睛干涩。这些身体上的不适感，也会干扰你放松身心，进入舒适的睡眠状态。
睡前刷手机的后果有多严重？
短期内可能导致入睡时间延长（躺下超过30分钟甚至更久睡不着），睡眠质量下降（睡不深、易醒），第二天精神萎靡、注意力涣散、情绪烦躁。
长期以后，逐渐发展为慢性失眠，增加患焦虑、抑郁等情绪障碍的风险，削弱免疫力，甚至与肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康问题相关。对青少年，还会严重影响生长发育和学习能力。
（一）设立电子宵禁时间
睡前至少1小时（理想是1.5-2小时），果断放下手机、平板、电脑等所有发光的电子设备！给大脑一个无蓝光的缓冲期。
（二）让卧室成为睡眠圣地
床只用于睡觉和亲密关系。坚决不在床上玩手机！将手机放在卧室外充电，或者至少放在伸手够不着的地方（比如需要起身才能拿到）。
（三）用真正的放松活动替代
阅读：选择纸质书或墨水屏阅读器（无蓝光或蓝光极低），读一些轻松的内容。
听舒缓音乐/白噪音/播客：闭上眼睛，专注聆听。
冥想或深呼吸练习：有助于平静思绪，放松身体。
温水泡脚/洗热水澡：帮助身体核心温度下降，促进入睡。
轻柔拉伸/瑜伽：放松紧绷的肌肉（避免剧烈运动）。
（四）营造黑暗环境
入睡时保持卧室黑暗、安静、凉爽。必要时使用遮光窗帘和眼罩。
（五）固定作息
每天尽量在同一时间上床和起床，周末也不例外，有助于稳定生物钟。
作者 | 湖南省康复医院 彭卓平
编审 | 赵涛
二审 | 何冰
三审 | 李合锋
责编：张延惠
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