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2026-01-12 12:46:18
深夜辗转难眠，情绪如潮水般起伏不定，这样的“清醒时刻”若持续数月甚至数年，该如何应对？湖南的张阔（化名）用四年时间与“失眠怪兽”缠斗的经历，为无数患者提供了破局样本。科学干预加心理重建，才是挣脱焦虑枷锁的关键。
从2021年起，张阔发现睡眠成了奢侈品，最初只是偶尔“翻烙饼”，渐渐演变为整夜盯着天花板数心跳。“眼睛困得发涩，脑子却像上了发条”，伴随睡眠缺失的，是日益紧绷的神经和无故爆发的怒火。医院诊断为“失眠伴焦虑”，药物虽能短暂起效，但病情总如野草般春风吹又生。
2024年9月，家庭经济压力成为“最后一根稻草”。彻夜失眠叠加腹痛、肠鸣、排气频繁，消化科排除了器质性病变后，张阔被转诊至睡眠障碍及神经症科。此时的他已被折磨得形容憔悴，“感觉身体里有团火，既烧得心慌又冻得发抖。”
焦虑与失眠如同“双生毒藤”，过度焦虑导致皮质醇飙升，扰乱生物钟。而睡眠缺失又加剧情绪失控，形成恶性循环。
第一步：心理重建 给焦虑设“暂停键”
“焦虑是大脑的‘误报警’”，张阔通过认知行为疗法重塑思维，配合“478呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）快速平复情绪。每天15分钟的渐进式肌肉放松训练，成为他的“情绪急救箱”。
第二步：睡眠仪式 重建生物钟记忆
严格执行“睡眠三定律”：固定作息（误差＜30分钟）、睡前1小时“电子静默”、建立“入睡锚点”。若20分钟未入睡，应起床离开卧室，避免建立“床=焦虑”的条件反射。
第三步：肠胃调理 切断“脑肠轴”恶性循环
针对张阔的胃肠症状，营养科定制了“抗炎饮食”方案，剔除咖啡因、酒精等刺激物，增加富含色氨酸的香蕉、小米等助眠食材，辅以益生菌调节肠道菌群。两周后，肠鸣症状减轻60%，睡眠质量同步提升。
经过6周系统治疗，张阔的睡眠效率从58%跃升至82%，焦虑自评量表得分下降42%。
“每个失眠夜都是身体发出的求救信号，及时应答才能避免坠入更深漩涡。”慢性失眠伴焦虑需多学科联合干预。若出现持续2周以上的入睡困难、早醒，或伴随躯体化症状，应及时寻求专业帮助。
供稿 | 湖南省第二人民医院
编审 | 赵涛
二审 | 何冰
三审 | 李合锋
责编：张延惠
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