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2026-01-12 12:46:18
“压力山大”，似乎早已成为很多人的口头禅，那么究竟什么是压力，压力从何而来，如何应付压力呢？
压力是对困难的条件或环境在思想上或情感上作出的忧虑不安的反应，是一个精神卫生范畴的问题。
根据来源进行分类，压力可以分为：
内源性压力：由想法和高级动机所导致，如完美主义、过度服从、过分执着。
外源性压力：由社会、环境所导致，如人际关系、工作负担、生活压力、婚姻关系、子女教育等。
来自于身体的压力：生理缺陷、躯体疾病等。
第一阶段：警示阶段
身体自动激活生理资源，抵御感觉到的紧张性刺激。
生理反应：肌肉紧张、血压升高、心跳和呼吸加快、手心出汗、嘴唇干渴、胃部不适等。
心理体验：警觉性水平增加、着急、焦虑、恐惧、难过、抑郁。
肾上腺素分泌增加，系统做好行动准备，“战斗或逃跑”。
第二阶段：抵抗阶段
身体作出反应来保护自己，并自己调整来适应压力，身体资源被调动起来克服战斗或逃跑的反应。尝试增加应付机制的程度。
第三阶段：衰竭阶段
如果压力持续时间太长，我们不能正常进行各种活动，症状也将持续。如果不能停止或变成动力，身体会出现疾病，身体产生的激素试图终止压力，但严重的可能导致器官的衰竭。当身体的防御能力耗尽时，即使对于微小的压力，我们也会变得极为脆弱。心理上可能出现焦虑抑郁等问题。
除了导致抑郁，不良压力将导致过劳死、亚健康、心理疾病、工作家庭冲突等结果。
1 正确对待压力
并不是所有的压力都产生不良的结果，不同的压力需要区分对待：没有压力，难以投入工作；压力过大，影响能力发挥；适当的压力是工作的动力。
2 做好时间管理
对所要做的事情进行排序：
A 重要且紧急——必须立刻做
B 重要但不紧急——只要是没有前一类事的压力，应该当成紧急的事去做，而不是拖延。
C 紧急但不重要——只有在优先考虑了重要的事情后，再来考虑这类事情。
D 既不紧急也不重要——有闲工夫再说
3 改善膳食习惯
疲惫时，人体的酸性物质会聚集。酸性食物会使疲惫加重，多摄取蔬果碱性食物能使酸碱达到平衡，缓解压力。
酸性食物：牛奶以外的动物性食品
碱性食物：除了五谷杂粮外的植物性食品
中性食物：油、盐、咖啡等。
维生素：维生素B族，深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、菠菜和番茄等含量较多。
补充钙质：牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等。
控制糖分的摄入：甜味能让人瞬间心情开朗，情绪高涨。如果血糖忽高忽低，最后身体会更疲惫。
保持营养均衡，合理分配三餐；饮食宜清淡；不要暴饮暴食；宜多喝水；保持良好的就餐心情等。
4 坚持健康运动
保持充足的睡眠：疲惫的身心更容易产生压力，充足睡眠的人对压力的耐受力大。
泡个热水澡：20分钟左右，闭目养神，全身放松。
散步：有利于精神放松，减少抑郁与压抑情绪。
慢跑：促使血液循环、血管弹性增加；控制体重，预防动脉硬化。
游泳：增强神经系统支配皮肤血管收缩和舒张的灵活性，调节人体适应温度的变化；加强对心脑的输血量。
登山：提高肌肉的耐受力和神经系统灵敏性；有助于防病治病，特别是患有神经衰弱、高血压病等的患者。
瑜伽：合掌树木式、丘之姿势、手印觉醒式等。
太极拳减压：各种太极拳。
供稿 | 中南大学湘雅二医院
编审 | 赵涛
二审 | 何冰
三审 | 李合锋
责编：张延惠
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