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2026-01-12 12:46:17
睡眠是生命的基石，但调查显示，中国有超过3亿人长期受失眠困扰。长期失眠不仅让人疲惫不堪，还可能引发心理问题、慢性疾病甚至导致意外事故。
长期失眠的定义与诊断：如何判断自己是否受影响？
长期失眠（慢性失眠）是指持续3个月以上、每周至少3天出现以下问题：入睡困难（超过30分钟）、频繁夜间觉醒、早醒且无法再次入睡，并伴有日间功能损害（如疲劳、注意力下降）。需要注意的是，失眠是一种主观体验，即使睡眠时间短但无不适感的人群不属于失眠范畴。
诊断流程：
主诉评估
医生会详细询问睡眠模式、睡前行为及日间症状。
排除其他疾病
需要排查抑郁症、焦虑症、呼吸暂停综合征等可能引发失眠的疾病。
睡眠日记与量表
记录至少2周的睡眠时间、觉醒次数，结合匹兹堡睡眠质量指数等量表辅助诊断。
高风险人群：女性（患病率是男性的1.4倍）、老年人、有家族史者、长期承受高压或追求完美的个体。
长期失眠不仅仅是“睡不着”，它可能引发一系列连锁反应：
心理健康危机
失眠与抑郁、焦虑互为因果。研究表明，失眠者患抑郁症的风险增加2倍，自杀风险甚至升高3倍。
长期睡眠不足还可能导致情绪波动、记忆力下降，甚至加速阿尔茨海默病的病理进程。
躯体健康威胁
心血管系统：失眠者患高血压、冠心病的风险增加27%-45%。
代谢紊乱：睡眠不足会干扰胰岛素分泌，增加糖尿病和肥胖的风险。
免疫力下降：长期失眠者更容易感染疾病，且恢复时间延长。
社会功能受损
注意力不集中导致工作效率下降，疲劳驾驶引发交通事故风险增加。
行为疗法：安全有效的“一线方案”
认知行为疗法（CBT-I）被国际指南推荐为慢性失眠的首选疗法，其核心是通过调整睡眠习惯和错误认知改善睡眠质量。具体方法包括：
刺激控制：只在困倦时上床，避免在床上工作或玩手机。
睡眠限制：减少卧床时间以增强睡眠驱动力。
放松训练：通过呼吸练习、渐进式肌肉放松缓解焦虑。
研究表明，坚持6周CBT-I可使70%以上的患者睡眠质量显著提升，且效果持久。
药物治疗适用于短期失眠或CBT-I效果不佳的患者，但需严格遵循医嘱：
非苯二氮䓬类药物（如右佐匹克隆）：起效快、依赖性较低，适合短期使用。
苯二氮䓬类药物（如劳拉西泮）：可能引发嗜睡、记忆力减退，长期使用易成瘾。
抗抑郁药（如曲唑酮）：适用于伴随焦虑或抑郁的失眠患者。
中成药（如归脾胶囊）：适用于心脾两虚型失眠，具有益气健脾、养血安神的作用。
注意：药物治疗一般不超过4周，长期使用需定期评估副作用风险。
物理与数字疗法：科技助力睡眠
经颅磁刺激（rTMS）：通过磁场调节大脑活动，改善睡眠结构，效果优于部分药物。
数字疗法：基于APP的认知行为训练、虚拟现实放松技术等，2024年已获中国专家共识推荐。
脑电生物反馈：通过实时监测脑波帮助患者学会自我调节睡眠状态。
规律作息：每天固定时间起床，即使周末也不赖床。
环境优化：保持卧室黑暗、安静，温度控制在18-22℃之间。
饮食禁忌：睡前6小时避免咖啡因、酒精，晚餐不宜过饱。
如果出现以下情况，请及时寻求专业帮助：
失眠持续超过3个月，自我调节无效。
伴随情绪低落、体重骤变等异常症状。
日间功能严重受损，影响工作或人际关系。
长期失眠不是“忍一忍就能过去”的小问题，而是需要科学干预的健康危机。通过行为调整、合理用药和新技术辅助，大多数患者都能重拾安稳睡眠。记住，及时就医和坚持治疗是关键——毕竟，良好的睡眠是健康生活的基石。
专家简介
曾文高：长沙市中心医院神经内科副主任医师。
责编：张延惠
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