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2026-01-12 12:45:48
岁岁重阳，登高望远，既是传统习俗，也承载着对健康的美好祝愿。然而，不少中老年朋友在登山时却感到膝盖“力不从心”，甚至隐隐作痛。这背后的“隐形杀手”，往往是骨关节炎。
别担心，科学护膝，让我们陪父母走得更稳、更远！
膝关节就像一台精密机械，依赖“润滑液”（关节滑液）来保持灵活。秋季气温下降，关节滑液分泌减少、黏稠度增加，就像机器的润滑油在低温下变得黏滞，关节活动自然不再顺滑。
此外，随着年龄增长，关节软骨逐渐磨损、变薄，缓冲能力下降。此时若进行登山这类高强度负重运动，膝关节承受的压力可达体重的3-4倍，极易诱发疼痛、僵硬，甚至加速软骨损伤。
登山前，请进行一次“自我筛查”：
若平时就有膝盖疼痛、肿胀，或存在“O型腿”等情况，不建议登山。
如有近期膝关节外伤、积液或处于急性疼痛期，严禁登山。
“忍痛登山”是对关节最大的伤害！
1.装备护航： 一双支撑良好的登山鞋 + 一根轻便的登山杖，能分担约30%的膝关节压力，是您的“第三条腿”与“移动扶手”。
穿舒适的登山鞋，正确使用登山杖可有效减轻膝盖负担
2.热身与选路： 充分热身激活肌肉，选择缓坡土路优于坚硬石阶。放慢节奏，循序渐进，不适即停。
3.强化肌力： 大腿前侧的股四头肌是膝关节的“天然护膝”。日常多做直腿抬高、靠墙静蹲等训练，为膝盖穿上“肌肉铠甲”。
直腿抬高、靠墙静蹲等动作，可增强膝关节稳定性。
合理补充：在医生指导下，适量补充钙与维生素D或氨基葡萄糖等营养素维持骨骼健康。
控制体重：每减重1公斤，膝关节负荷可减少约4公斤。
运动后冰敷：若登山后膝盖酸胀，可用毛巾包裹冰袋冰敷15–20分钟，缓解炎症。
避免膝关节受凉，天冷时可佩戴护膝。
定时活动，保持关节灵活。
减轻膝关节长期负担。
多吃富含钙质、胶原蛋白的食物，如牛奶、豆制品、深海鱼等食物。
重阳敬老，从“膝”开始！
尊老、爱老、护老，是重阳节的真谛。用科学的方式爱护关节，陪伴父母走出从容的每一步，就是我们能送出的最好礼物。
愿每一位长辈：身体硬朗，步履轻盈！
声明：文中图片来源于转载文章或网络，非商业用途，仅用作公益科普，如有侵权，请联系删除。
唐耿元 颜华艳
南华大学附属第二医院
责编：张延惠
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